Θέλεις την πλάτη σου ίσια και σώμα σαν λαμπάδα, χωρίς ενοχλήσεις Με μικρές καθημερινές ασκήσεις μπορείς να βελτιώσεις τη στάση σου και να μειώσεις τις ενοχλήσεις. Στόχος σου είναι σταθεροί μύες στον πυρήνα και ευλύγιστοι καμπτήρες ισχίου. Δεν χρειάζεσαι πολύ χρόνο, ούτε εξοπλισμό. Χρειάζεται συνέπεια, σωστή τεχνική και ήρεμη αναπνοή. Αν έχεις έντονο πόνο ή τραυματισμό, πρέπει να μιλήσεις πρώτα μ’ έναν ειδικό.

Ξεκινάς με αναπνοή διαφράγματος για να χαλαρώσει η μέση. Ξαπλώνεις ανάσκελα, λυγίζεις γόνατα και ακουμπάς παλάμες στα πλευρά. Εισπνέεις από τη μύτη και σπρώχνεις απαλά τα πλευρά προς τα πλάγια. Εκπνέεις αργά από τα χείλη σαν να σβήνεις κεράκι. Κάνεις δέκα αργούς κύκλους με χαμηλούς ώμους. Η αναπνοή αυτή σε γειώνει και προετοιμάζει τον κορμό.

Κάνεις «posture reset» στον τοίχο για σωστή ευθυγράμμιση. Στέκεσαι με πλάτη στον τοίχο, πίσω κεφαλής, ωμοπλάτες και λεκάνη να ακουμπούν. Μαλακώνεις τα γόνατα και μακραίνεις τον αυχένα. Φαντάζεσαι μια κλωστή που σε τραβά από την κορυφή του κεφαλιού. Μένεις για σαράντα πέντε δευτερόλεπτα, αναπνέεις ήρεμα και ξεκουράζεσαι. Επαναλαμβάνεις δύο φορές για να «γράψει» η θέση.

Δουλεύεις απαλά τον αυχένα με chin tucks. Κάθεσαι ψηλά και «μαζεύεις» πηγούνι σαν να φτιάχνεις διπλοσάγονο. Κρατάς πέντε δευτερόλεπτα χωρίς να σκύβεις προς τα κάτω. Νιώθεις την επιμήκυνση στον αυχένα και τη βάση του κρανίου. Επαναλαμβάνεις δέκα φορές με ανάσα σταθερή. Ο αυχένας ξεμπλοκάρει και οι ώμοι χαλαρώνουν.

Ενεργοποιείς ωμοπλάτες με «συσπείρωση» προς τη σπονδυλική στήλη. Κάθεσαι ή στέκεσαι και τραβάς απαλά τις ωμοπλάτες πίσω και κάτω. Αποφεύγεις να σηκώσεις ώμους προς τα αυτιά. Κρατάς τρία δευτερόλεπτα και αφήνεις αργά. Κάνεις τρία σετ των δέκα επαναλήψεων. Η άνω πλάτη δυναμώνει και ανοίγει το στήθος.

Μαλακώνεις τη μέση με κλίσεις λεκάνης σε ύπτια θέση. Ξαπλώνεις, λυγίζεις γόνατα και «κολλάς» απαλά τη μέση στο στρώμα. Εκπνέεις και ενεργοποιείς ήπια τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη. Εισπνέεις και επιστρέφεις σε ουδέτερη λόρδωση χωρίς υπερβολή. Κάνεις δώδεκα αργές επαναλήψεις. Η λεκάνη ξυπνά και ο πυρήνας σταθεροποιεί.

Διατείνεις καμπτήρες ισχίων που σφίγγουν από καθιστική ζωή. Γονατίζεις σε θέση lunge με ένα γόνατο κάτω και το άλλο μπροστά. Σπρώχνεις απαλά τη λεκάνη μπροστά κρατώντας ουδέτερη μέση. Νιώθεις το τράβηγμα μπροστά στον μηρό του πίσω ποδιού. Κρατάς τριάντα δευτερόλεπτα και αλλάζεις πλευρά. Τρεις κύκλοι ανά πλευρά ξεκουράζουν άμεσα τη μέση.

Δίνεις μήκος στους οπίσθιους μηριαίους για λιγότερη τάση. Κάθεσαι με ένα πόδι τεντωμένο και το άλλο λυγισμένο στο πλάι. Μακραίνεις κορμό και γέρνεις ελάχιστα προς το τεντωμένο πόδι. Κρατάς πλάτη μακριά χωρίς καμπούριασμα. Αναπνέεις για τριάντα δευτερόλεπτα και αλλάζεις πόδι. Η διάταση μειώνει «τράβηγμα» στη μέση.

Ενεργοποιείς πυρήνα με «dead bug» απαλής εκδοχής. Ξαπλώνεις ανάσκελα, γόνατα λυγισμένα σε tabletop και χέρια προς τα πάνω. Εκπνέεις και τεντώνεις αντίθετο χέρι και πόδι χωρίς να χάσεις τη μέση. Εισπνέεις και επιστρέφεις στο κέντρο με έλεγχο. Δουλεύεις οκτώ αργές επαναλήψεις ανά πλευρά. Δύο σετ αρκούν για σταθερό κορμό.

Κλείνεις με «μωρουδιακή στάση» για αποσυμπίεση. Γονατίζεις, κάθεσαι στις φτέρνες και μακραίνεις χέρια μπροστά στο πάτωμα. Χαλαρώνεις κοιλιά στους μηρούς και αφήνεις μέτωπο να ακουμπήσει. Αναπνέεις τρεις αργούς κύκλους και νιώθεις την πλάτη να ανοίγει. Μένεις σαράντα πέντε δευτερόλεπτα και ανεβαίνεις αργά. Το σώμα σε ευχαριστεί για την παύση.

Δημιουργείς ένα εβδομαδιαίο πλάνο για να καταγράφεις τα αποτελέσματα σου. Κάθε μέρα κάνεις αναπνοές, chin tucks και «posture reset». Τρεις φορές την εβδομάδα προσθέτεις dead bug, κλίσεις λεκάνης και ωμοπλάτες. Τέσσερις φορές την εβδομάδα κρατάς διατάσεις ισχίων και οπίσθιων. Ρυθμίζεις τις οθόνες στο ύψος ματιών και σηκώνεσαι κάθε ώρα για δύο λεπτά. Μ’ αυτή τη ρουτίνα θα πονάς λιγότερο και θα βελτιώσεις τη στάση του σώματός σου.