Θέλεις να κοιμάσαι πιο γρήγορα και να ξυπνάς πραγματικά ξεκούραστη; Η αναπνοή είναι το πιο απλό εργαλείο που έχεις πάντα μαζί σου. Αφιερώνοντας λίγα λεπτά πριν τον ύπνο σου, μπορείς να στείλεις σήμα χαλάρωσης σε σώμα και νου. Δεν χρειάζεσαι ακριβές εφαρμογές, ούτε κάποιον ιδιαίτερο εξοπλισμό για να το πετύχεις. Χρειάζεται μόνο να βρεις ένα ήρεμο ρυθμό και να έχεις συνέπεια. Απόψε το βράδυ, μπορείς να ξεκινήσεις με απλά βήματα που δουλεύουν.

Πρώτα φτιάχνεις το σκηνικό για να βοηθήσεις την αναπνοή σου. Χαμηλώνεις φώτα και κλείνεις οθόνες τριάντα λεπτά πριν ξαπλώσεις στο κρεβάτι. Ανοίγεις λίγο το παράθυρο για φρέσκο αέρα αν σε βολεύει. Φοράς άνετα ρούχα και αφήνεις το κινητό μακριά από το κομοδίνο. Επιλέγεις μια ήσυχη μουσική υπόκρουση ή καθόλου. Η πρόθεση χαλάρωσης μπαίνει πριν από την τεχνική.

Ξεκινάς με αναπνοή 4-6 για άμεση μείωση των εντάσεων. Εισπνέεις από τη μύτη μετρώντας ήρεμα μέχρι το τέσσερα. Κρατάς για μία στιγμή σαν μικρή παύση χωρίς σφίξιμο. Εκπνέεις αργά από τα χείλη μετρώντας ως το έξι. Επαναλαμβάνεις για τρία λεπτά με κλειστά μάτια. Νιώθεις ώμους και σαγόνι να χαλαρώνουν προς το στρώμα.

Συνεχίζεις με διαφραγματική αναπνοή για να ηρεμήσεις το νευρικό σύστημα. Βάζεις την παλάμη σου στο στήθος και την άλλη στην κοιλιά σου. Θέλεις να ανεβοκατεβαίνει κυρίως η κάτω παλάμη. Εισπνέεις από τη μύτη, η κοιλιά φουσκώνει απαλά χωρίς ώμους ψηλά. Εκπνέεις αργά και η κοιλιά μαζεύει σαν κύμα που γυρίζει. Πέντε λεπτά αρκούν.

Αν ο νους σου τρέχει, δοκίμασε box breathing σε πιο απαλό ρυθμό. Εισπνέεις για τέσσερα μετράς, κρατάς για τέσσερα, εκπνέεις για τέσσερα. Αν νιώθεις πίεση, δοκίμασε αναπνοές 3-3-4 και χαμήλωσε ρυθμό. Το μυαλό εστιάζει στα μετρήματα αντί για σκέψεις. Η ομοιόμορφη ροή δίνει αίσθηση ελέγχου και γαλήνης. Τέσσερις γύροι συνήθως αρκούν για να γλαρώσεις.

Για βραδινή ζεστασιά πρόσθεσε αναπνοή μετρώντας λέξεις αγάπης. Στην εισπνοή λες σιωπηλά εισπνέω γαλήνη. Στην εκπνοή λες εκπνέω ένταση. Συνδέεις τη σκέψη με την αίσθηση στο σώμα. Οι λέξεις γίνονται ρυθμός και ο ρυθμός γίνεται ύπνος. Είναι μικρή τελετουργία που μαλακώνει την ημέρα.

Μπορείς να βοηθήσεις τον αυχένα με «χαμόγελο κλειστών βλεφάρων». Κλείνεις τα μάτια και χαμογελάς ελάχιστα όσο εισπνέεις. Καθώς εκπνέεις, φαντάζεσαι το πρόσωπο να λιώνει προς τα κάτω. Οι μύες γύρω από τα μάτια ξεσφίγγουν και το μέτωπο λειαίνει. Το σώμα παίρνει το μήνυμα ότι είσαι ασφαλής. Ο ύπνος αγαπά την αίσθηση ασφάλειας.

Αν ξυπνάς μέσα στη νύχτα, γύρνα στην 4-6 χωρίς άγχος. Μην κοιτάς το ρολόι γιατί δυναμώνει την ένταση. Τοποθέτησε την παλάμη σου χαμηλά στην κοιλιά για επαφή. Μέτρα ψιθυριστά αν σε βοηθά η αρίθμηση. Τρία έως πέντε λεπτά αρκούν για να ξαναπέσεις για ύπνο. Κάθε επιστροφή είναι επιτυχία, όχι αποτυχία.

Στήριξε τις αναπνοές με μικρές κινήσεις πριν ξαπλώσεις. Κάνε δύο απαλές διατάσεις αυχένα δεξιά αριστερά με εκπνοή. Σήκωσε χέρια ψηλά στην εισπνοή και άφησέ τα να πέσουν στην εκπνοή. Κούνησε αργά ώμους προς τα πίσω σαν κύκλους. Τέντωσε γάμπες και πέλματα για να φύγει η ένταση. Το σώμα «γράφει» καλύτερα την αναπνοή όταν έχει χώρο.

Κλείσε με ρουτίνα επανάληψης ώστε να γίνει συνήθεια. Διάλεξε δύο τεχνικές και κάντες κάθε βράδυ για δέκα λεπτά. Κράτα το δωμάτιο δροσερό και σκοτεινό όσο γίνεται. Περιόρισε την κατανάλωση καφέ μετά το απόγευμα και βαριά γεύματα αργά το βράδυ. Σημείωσε σ’ ένα χαρτί πόσο γρήγορα αποκοιμήθηκες. Η συνέπεια είναι το μυστικό του βαθύ ύπνου.