Η κολοκύθα είναι το απόλυτο φθινοπωρινό υλικό: γλυκιά, θρεπτική, πολυχρηστική. Δένει τέλεια με σούπες και μαγειρευτά, απογειώνει τα γλυκά και ταιριάζει ακόμη και στον καφέ σου. Αυτόν τον Οκτώβριο, προτείνουμε να τη βάλεις στο πρόγραμμά σου με απλές, οικονομικές ιδέες γεμάτες γεύση.

Γιατί αξίζει να μαγειρεύεις με κολοκύθα

Η κολοκύθα είναι πλούσια σε β-καροτένιο (πρόδρομος της βιταμίνης Α), που συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού και τη διατήρηση υγιούς δέρματος και όρασης. Έχει λίγες θερμίδες, πολλές φυτικές ίνες και «δένει» υπέροχα τόσο με ζεστά μπαχαρικά (κανέλα, μοσχοκάρυδο, κύμινο) όσο και με αρωματικά (θυμάρι, φασκόμηλο).

Και για να ζεσταθούμε από τώρα, ξεκινάμε με ένα Pumpkin Spice Latte με πραγματική κολοκύθα που φτιάχνεται σε 2 λεπτά. Ναι, τα περισσότερα pumpkin spice lattes δεν έχουν καν κολοκύθα. Εδώ όμως βάζεις αληθινό πουρέ και το αποτέλεσμα είναι αρωματικό, κρεμώδες και… καθαρό φθινόπωρο στο φλιτζάνι σου.

Pumpkin Spice Latte με αληθινή κολοκύθα (για 4 μερίδες)

i-kolokitha-protagonistis-tou-oktovriou

Υλικά

  • 1 ½ κ.σ. σκόνη εσπρέσο (ή στιγμιαίος καφές)
  • 6 φλ. γάλα (φυτικό ή ζωικό)
  • ½ φλ. πουρές κολοκύθας
  • 2 κ.σ. σιρόπι σφενδάμου (ή μέλι)
  • 1 κ.γ. κανέλα
  • 1 κ.γ. μοσχοκάρυδο
  • 2 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας
  • 2 φλ. νερό (για διάλυση του καφέ)

Σημείωση: Μπορείς να χρησιμοποιήσεις και έτοιμο δυνατό καφέ από τη μηχανή σου. Για iced εκδοχή, πρόσθεσε πάγο πριν το μπλέντερ (η υφή θα γίνει πιο αραιή).

Εκτέλεση

  • Ζέστανε 2 φλιτζάνια νερό σε κατσαρολάκι μέχρι να βράσουν και διάλυσε τη σκόνη εσπρέσο με σύρμα.
  • Χαμήλωσε τη φωτιά σε μέτρια–χαμηλή και πρόσθεσε γάλα, πουρέ κολοκύθας, σιρόπι σφενδάμου, κανέλα, μοσχοκάρυδο και βανίλια. Ανακάτεψε καλά μέχρι να αρχίσει να σιγοαχνίζει.
  • Μετάφερε το μείγμα στο μπλέντερ και χτύπησε ~10’’ μέχρι να αφρίσει. Μοίρασε σε φλιτζάνια και… απόλαυσε!

Προσαρμογές:

  • Χωρίς γλυκαντικό: Παράλειψέ το ή βάλε λίγες σταγόνες στέβια.
  • Πιο πικάντικο: Πρόσθεσε μια ιδέα τζίντζερ ή γαρύφαλλο.
  • Υψηλότερη πρωτεΐνη: Χρησιμοποίησε γάλα υψηλής πρωτεΐνης ή πρόσθεσε 1 κ.σ. σκόνη πρωτεΐνης βανίλια (ανακάτεψε εκτός φωτιάς).

Έρχονται τις Κυριακές: 4 αλμυρές ιδέες με κολοκύθα

Κυριακή 5/10 — Στιφάδο με κολοκύθα και ρεβίθια
Ένα διαφορετικό που δένει πουρέ κολοκύθας, ρεβίθια, καρότο, κρεμμύδι, κριθαράκι και φρέσκο φασκόμηλο. Έτοιμη σε 15’, χαμηλή σε νάτριο και κορεσμένα λιπαρά, πλούσια σε φυτικές ίνες. Ιδανική για ένα γρήγορο αλλά θρεπτικό βραδινό.

Κυριακή 12/10 — Μπουκίτσες ενέργειας pumpkin spice
Χωρίς ψήσιμο, στο μούλτι: χουρμάδες, ινδική καρύδα, αλεσμένος λιναρόσπορος, almond butter, σκόνη πρωτεΐνης και μπαχαρικά. Πλάθεις 16 μικρές μπάλες (διπλή μερίδα) και τις κρατάς στο ψυγείο για on-the-go σνακ όλη την εβδομάδα.

Κυριακή 19/10 — Πικάντικο τσίλι με κολοκύθα και αβοκάντο
Με μπαχαρικά, τρυφερά λαχανικά, πουρέ κολοκύθας και κόκκινα φασόλια. Σερβίρεται με αβοκάντο και χυμό λάιμ για τέλεια ισορροπία. Χορταστικό, υψηλό σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, χαμηλό σε κορεσμένα λιπαρά.

Κυριακή 26/10 — Κρεμώδης κολοκυθόσουπα κάρυ με τραγανό τόφου
Βελούδινη βάση με γάλα καρύδας και ζωμό λαχανικών, αρωματισμένη με κάρυ, κόλιανδρο και νιφάδες κόκκινης πιπεριάς. Από πάνω «κρουτόν» τραγανό τόφου και κολοκυθόσποροι για υφή και πρωτεΐνη. Νηστίσιμη, χωρίς γαλακτοκομικά, έτοιμη σε 35′ , ζεστή, αρωματική και ιδανική για ένα ελαφρύ αλλά χορταστικό κυριακάτικο δείπνο.

Tip μεριδοποίησης:
Μαγείρεψε διπλή ποσότητα την Κυριακή και κράτα μερίδες για lunch boxes της εβδομάδας. Η κολοκύθα «κρατάει» υπέροχα και ζεσταίνεται χωρίς να χάνει την υφή της.

Μικρά tips προετοιμασίας

Προτίμησε πουρέ κολοκύθας (σπιτικό ή κονσέρβας χωρίς ζάχαρη/πρόσθετα). Αν παίρνεις ολόκληρη, ψήστη σε φέτες μέχρι να μαλακώσει και πέρασέ τη στο μπλέντερ για να έχεις έτοιμο πουρέ. Συντηρείται στην κατάψυξη σε μερίδες για γρήγορες συνταγές.

Σύντομος οδηγός αγοράς και αποθήκευσης

Διάλεξε κολοκύθες με βαρύ βάρος για το μέγεθός τους και σκληρή φλούδα χωρίς ρωγμές. Φύλαξε την ολόκληρη σε δροσερό, σκιερό σημείο· την κομμένη στο ψυγείο (καλυμμένη) έως 4–5 ημέρες και τον πουρέ στην κατάψυξη έως 3 μήνες. Για πιο εύκολο καθάρισμα, ψήσε πρώτα σε φέτες στους 190–200°C και μετά ξύσε τη σάρκα, πολύ πιο γρήγορο από το ξεφλούδισμα ωμής.

Βάλε υπενθύμιση για τις Κυριακές του μήνα, κάθε εβδομάδα μια νέα, εύκολη ιδέα με το πιο cozy υλικό της εποχής. Ο Οκτώβριος… σερβίρεται σε ποτήρι, μπολ και ταπεράκι!