Δέκα λεπτά αρκούν για να ενεργοποιήσεις σώμα και διάθεση. Η μικρή διάρκεια μειώνει τις δικαιολογίες και αυξάνει τη συνέπεια. Με σωστή δομή, δουλεύεις όλο το σώμα με ασφάλεια. Δεν χρειάζεσαι εξοπλισμό ούτε πολύ χώρο. Χρειάζεσαι μόνο καθαρή πρόθεση και χρονόμετρο.

Ξεκίνα με προθέρμανση δύο λεπτών. Περπάτημα επί τόπου, κύκλοι ώμων και αργά καθίσματα προετοιμάζουν αρθρώσεις. Πρόσθεσε απαλές διατάσεις για γοφούς και γάμπες. Αναπνέεις από τη μύτη και εκπνέεις από το στόμα. Το σώμα μπαίνει σε σωστό ρυθμό.

Το πρώτο μπλοκ είναι για κάτω μέρος. Κάνε 40 δευτερόλεπτα καθίσματα και 20 δευτερόλεπτα διάλειμμα. Συνέχισε με 40 δευτερόλεπτα προβολές εναλλάξ και 20 δευτερόλεπτα διάλειμμα. Κλείσε με 40 δευτερόλεπτα γέφυρα γλουτών και 20 δευτερόλεπτα διάλειμμα. Νιώσε σταθερότητα στα πέλματα και ουδέτερη μέση.

Το δεύτερο μπλοκ στοχεύει στο πάνω μέρος. Κάνε push ups στο γόνατο για 40 δευτερόλεπτα και πάρε 20 δευτερόλεπτα διάλειμμα. Συνέχισε με καμψεις τρικεφάλων σε καρέκλα για 40 δευτερόλεπτα και 20 δευτερόλεπτα διάλειμμα. Πρόσθεσε σανίδα ώμων με χτυπηματάκια για 40 δευτερόλεπτα. Κράτησε σταθερό κορμό σε όλη τη ροή.

Το τρίτο μπλοκ δίνει παλμούς και κορμό. Κάνε ορειβάτες για 40 δευτερόλεπτα και πάρε 20 δευτερόλεπτα διάλειμμα. Συνέχισε με jumping jacks για 40 δευτερόλεπτα και 20 δευτερόλεπτα διάλειμμα. Κλείσε με σανίδα για 40 δευτερόλεπτα και 20 δευτερόλεπτα διάλειμμα. Ρύθμισε την ένταση στην αναπνοή σου.

Για αρχάριες υπάρχουν ήπιες εναλλακτικές. Κάνε μισά καθίσματα σε καρέκλα και προβολές με στήριξη στον τοίχο. Αντικατέστησε τα jumping jacks με βηματάκια στο πλάι. Κράτησε σανίδα στα γόνατα για σταθερότητα. Η πρόοδος έρχεται από την επανάληψη.

Για προχωρημένες αύξησε την πρόκληση. Πρόσθεσε άλματα στα καθίσματα και προβολές με ανύψωση γονάτου. Κάνε push ups πλήρη και σανίδα με μετακίνηση. Μείωσε τα διαλείμματα στα 10 δευτερόλεπτα. Κατέγραψε επιδόσεις για να βλέπεις εξέλιξη.

Κλείσε με αποθεραπεία δύο λεπτών. Διατάσεις για τετρακέφαλους, οπίσθιους και θωρακικούς αποφορτίζουν μυς. Ρολάρισμα ώμων και βαθιές αναπνοές κατεβάζουν παλμούς. Πιες λίγο νερό για ενυδάτωση. Το σώμα ευχαριστεί για τη φροντίδα.

Το πρόγραμμα λειτουργεί μόνο αν είναι ρεαλιστικό. Κάν’ το τρεις με πέντε φορές την εβδομάδα πρωί ή βράδυ. Σύνδεσέ το με μια συνήθεια όπως καφέ ή ντους. Άφησε πατάκι έτοιμο για να μειώσεις τριβές. Η σταθερότητα χτίζει δύναμη.

Αν θέλεις περισσότερη καθοδήγηση, κράτα σημειώσεις για σετ και αίσθηση δυσκολίας. Σύντομα θα μπορείς να δημιουργήσεις δικές σου παραλλαγές. Στο womenslife.gr θα βρεις επόμενες εκδόσεις δεκαλέπτου για στόχους σύσφιξης ή ευλυγισίας. Έρχεται και πρόγραμμα με λάστιχο για όσες θέλουν εξοπλισμό. Μείνε μαζί μας και επέστρεψε για να χτίσουμε την καλύτερη σου ρουτίνα.