Σου έχει τύχει ποτέ να σκέφτεσαι ώρες πριν από ένα δείπνο τι θα πεις, πώς θα φερθείς και τι θα φορέσεις; Ή μήπως αποφεύγεις το ταμείο με τον υπάλληλο και πας κατευθείαν στο self-service γιατί απλώς δεν αντέχεις να μιλήσεις με κανέναν; Αν ναι, δεν είσαι μόνη σου. Το κοινωνικό άγχος είναι κάτι που αντιμετωπίζουν πάρα πολλές γυναίκες, και τις περισσότερες φορές μάλιστα εν σιωπή.

Το κοινωνικό άγχος μπορεί να επηρεάσει την καθημερινότητά σου με τρόπους που ίσως δεν έχεις καν συνειδητοποιήσει. Από το να μιλήσεις με συναδέλφους και να ψωνίσεις από το σούπερ μάρκετ, μέχρι το να φας σε δημόσιο χώρο ή να βγεις σε ραντεβού, όλα αυτά μπορούν να γίνουν μικρές μάχες. Η καλή είδηση είναι ότι υπάρχουν τρόποι να το διαχειριστείς και σταδιακά να ανακτήσεις την άνεσή σου. Δεν θα γίνει σε μια μέρα, αλλά κάθε βήμα μετράει.

Το πρώτο και πιο σημαντικό βήμα είναι να μιλήσεις μ’ έναν ψυχολόγο ή ψυχοθεραπευτή. Ξέρω, μπορεί να ακούγεται δύσκολο, αλλά η αλήθεια είναι ότι ένας εξειδικευμένος επαγγελματίας μπορεί να σε βοηθήσει να εντοπίσεις τα ερεθίσματα που προκαλούν το άγχος σου, να μάθεις τεχνικές χαλάρωσης και κοινωνικές δεξιότητες και να ξανασκεφτείς πιο ρεαλιστικά τις αρνητικές σου σκέψεις. Η θεραπεία προσφέρει επίσης έναν ασφαλή χώρο όπου μπορείς να εξασκηθείς σταδιακά σε καταστάσεις που σε αγχώνουν. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο θεραπευτής μπορεί να σου προτείνει και ομαδική θεραπεία, όπου θα συναντήσεις άλλα άτομα που βιώνουν τα ίδια με εσένα.

Ο επόμενος βασικός σταθμός είναι να εντοπίσεις τι ακριβώς σε αγχώνει. Σκέψου ποιες καταστάσεις σε κάνουν να νιώθεις περισσότερη δυσφορία. Μπορεί να είναι όταν αισθάνεσαι ότι σε κρίνουν, ή όταν πρέπει να μιλήσεις μπροστά σε πολλούς. Φτιάξε λοιπόν μια μικρή λίστα με αυτές τις καταστάσεις και τα συμπτώματα που νιώθεις, σωματικά και ψυχικά. Όταν ξέρεις τι ακριβώς αντιμετωπίζεις, μπορείς να το διαχειριστείς πιο αποτελεσματικά. Αν νιώθεις ζαλάδα ή ταχυπαλμία, μια αργή και ελεγχόμενη αναπνοή μπορεί να σε βοηθήσει αμέσως. Το ίδιο και οι τεχνικές γείωσης που σε επαναφέρουν στο εδώ και τώρα.

Στη συνέχεια, ώρα να αμφισβητήσεις τις αρνητικές σκέψεις σου. Πόσες φορές έχεις φανταστεί το χειρότερο σενάριο πριν από μια κοινωνική περίσταση; Πιθανότατα πολλές. Η αλήθεια όμως είναι ότι ακόμα κι αν κάνεις κάποια μικρή γκάφα, οι άλλοι δεν την προσέχουν τόσο όσο φαντάζεσαι. Υπάρχει ένα φαινόμενο που λέγεται φαινόμενο του προβολέα, που περιγράφει ακριβώς αυτή την τάση μας να πιστεύουμε ότι οι άλλοι παρατηρούν τα λάθη μας πολύ περισσότερο από όσο πραγματικά το κάνουν. Όταν λοιπόν αρχίζεις να σκέφτεσαι «θα πω κάποια χαζομάρα και θα γελάσουν», ρώτησε τον εαυτό σου πόσες φορές έχει συμβεί κάτι τέτοιο και τι έγινε μετά. Συνήθως η απάντηση είναι «τίποτα τρομερό». Δοκίμασε επίσης να σκεφτείς τι θα έλεγες σε μια φίλη που θα ένιωθε το ίδιο. Πιθανότατα θα ήσουν πολύ πιο επιεικής μαζί της απ’ ό,τι με τον εαυτό σου.

Ένα ακόμα πολύτιμο μυστικό είναι να ξεκινήσεις από μικρά πράγματα. Δεν χρειάζεται να γίνεις ξαφνικά η ψυχή της παρέας ή να αναλάβεις παρουσίαση μπροστά σε εκατό άτομα. Ξεκίνα από κάτι απλό. Πες μια καλημέρα στην ταμία αντί να πας στο self-service. Κάνε ένα κομπλιμέντο σε μια συνάδελφο για το ντύσιμό της. Ρώτησε κάτι σ’ ένα σεμινάριο ή μάθημα. Κάλεσε δύο τρεις στενούς φίλους στο σπίτι σου, αφού στον δικό σου χώρο νιώθεις πιο άνετα. Δοκίμασε επίσης να αναπλαισιώσεις την αγωνία σου ως ενθουσιασμό. Αντί να σκέφτεσαι «αγχώνομαι για απόψε», πες στον εαυτό σου «θέλω να δω πώς είναι ο κόσμος έξω από τη δουλειά».

Μια τεχνική που βοηθάει εκπληκτικά είναι η ανταλλαγή ρόλων. Ζήτα από μια κολλητή ή κάποιον δικό σου να παίξετε διάφορες κοινωνικές σκηνές. Δοκίμασε σενάρια όπως το να ζητάς κάτι σε ένα κατάστημα, το να δίνεις λάθος απάντηση σε μια συνάντηση, ή ακόμα και το να σκοντάφτεις μπροστά σε άλλους. Όσο πιο πολύ προετοιμάζεσαι για το χειρότερο και το καλύτερο σενάριο, τόσο πιο έτοιμη θα νιώθεις αν συμβεί κάτι παρόμοιο στην πραγματικότητα.

Παράλληλα, μάθε μερικές τεχνικές χαλάρωσης που μπορείς να εφαρμόσεις οπουδήποτε. Η αναπνοή 4-7-8 είναι μια καταπληκτική επιλογή. Εισπνέεις από τη μύτη μετρώντας ως το 4, κρατάς την αναπνοή για 7 δευτερόλεπτα και εκπνέεις αργά μετρώντας ως το 8. Άλλη μια τεχνική είναι η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση, όπου σφίγγεις σταδιακά κάθε μυϊκή ομάδα του σώματός σου ξεκινώντας από τα δάχτυλα των ποδιών, την κρατάς σφιγμένη για 5 δευτερόλεπτα και μετά την αφήνεις, εστιάζοντας στη νέα αίσθηση χαλάρωσης. Μετακινείσαι έτσι σε όλο το σώμα.

Πρόσεξε επίσης τη σχέση σου με το αλκοόλ. Είναι αλήθεια ότι ένα ποτηράκι μπορεί να σε κάνει να νιώσεις πιο άνετα, αλλά αν αρχίσεις να το χρησιμοποιείς συστηματικά ως δεκανίκι για να βγεις έξω, σιγά σιγά μπορεί να καταλήξεις να μην μπορείς να κοινωνικοποιηθείς χωρίς αυτό. Επιπλέον, το αλκοόλ μπορεί να εντείνει το άγχος μακροπρόθεσμα. Δοκίμασε την προσέγγιση του συνειδητού ποτού, παρατηρώντας πότε πίνεις, πόσο και πώς σε κάνει να νιώθεις.

Τέλος, αυτό που ίσως είναι και το πιο δύσκολο, είναι να σταματήσεις να αποφεύγεις ό,τι σε αγχώνει. Όλες έχουμε τις μικρές μας τεχνικές να γλιτώνουμε από την αλληλεπίδραση. Μπορεί να πλένεις πιάτα ή να ετοιμάζεις μεζέδες στο πάρτι αντί να μιλάς, να αφήνεις πάντα τον άλλον να μιλάει για τον εαυτό του, να κρύβεσαι στην άκρη της παρέας, ή να κοιτάς διαρκώς το κινητό σου. Μπορεί να νιώθεις πιο ασφαλής έτσι, αλλά αυτή η συμπεριφορά δεν σε βοηθάει να ξεπεράσεις το άγχος σου, μάλλον το συντηρεί. Δώσε στον εαυτό σου την ευκαιρία να συμμετάσχει, ακόμα κι αν στην αρχή σου φαίνεται δύσκολο.

Να θυμάσαι ότι το να ξεπεράσεις το κοινωνικό άγχος δεν είναι ένα αγώνας ταχύτητας, είναι ένας μαραθώνιος. Κάθε άνθρωπος έχει το δικό του ρυθμό, και δεν υπάρχει σωστό ή λάθος. Το σημαντικό είναι να ξεκινήσεις, έστω και από κάτι μικρό. Με την ώρα, θα δεις ότι ο κόσμος εκεί έξω δεν είναι τόσο τρομακτικός όσο φαινόταν, και ότι κι εσύ έχεις απόλυτα τη θέση σου μέσα σ’ αυτόν.