Ξύπνησες μετά από μια νύχτα με λίγο ή κακό ύπνο και μαζί με τον πρώτο καφέ ήρθε κι ένας ενοχλητικός πονοκέφαλος; Δεν είναι καθόλου περίεργο. Ο ύπνος δεν είναι απλώς η στιγμή που ξεκουράζεσαι. Είναι ο χρόνος που το σώμα και ο εγκέφαλός σου χρησιμοποιούν για να επανέλθουν, να ρυθμίσουν σημαντικές λειτουργίες και να προετοιμαστούν για την επόμενη ημέρα.

Όταν δεν κοιμάσαι αρκετά ή όταν ο ύπνος σου διακόπτεται συνεχώς, μπορεί να γίνεις πιο ευάλωτη στον πόνο και να εμφανίσεις πιο εύκολα πονοκέφαλο. Η έλλειψη ύπνου έχει συνδεθεί τόσο με τις ημικρανίες όσο και με τους πονοκεφάλους τάσης, ενώ για κάποιες γυναίκες δημιουργείται ένας πραγματικός φαύλος κύκλος. Δεν κοιμάσαι καλά, εμφανίζεται πονοκέφαλος και στη συνέχεια ο ίδιος ο πονοκέφαλος δυσκολεύει ακόμη περισσότερο τον ύπνο σου.

Ημικρανία ή πονοκέφαλος

Δεν είναι κάθε πονοκέφαλος ίδιος και αυτό έχει σημασία όταν προσπαθείς να καταλάβεις τι συμβαίνει.

Η ημικρανία συνήθως προκαλεί πιο έντονο πόνο και αρκετές φορές εντοπίζεται κυρίως στη μία πλευρά του κεφαλιού. Μπορεί να διαρκέσει από μερικές ώρες μέχρι και ημέρες και συχνά συνοδεύεται από ευαισθησία στο φως ή στους ήχους. Μπορεί επίσης να αισθάνεσαι ναυτία ή ακόμη και να κάνεις εμετό. Για πολλές γυναίκες, μια κρίση ημικρανίας σημαίνει ότι ακόμη και μια συνηθισμένη ημέρα μπορεί ξαφνικά να γίνει πολύ δύσκολη.

Ο πονοκέφαλος έχει συνήθως διαφορετική αίσθηση. Ο πόνος είναι συχνά ήπιος έως μέτριος και μπορεί να απλώνεται και στις δύο πλευρές του κεφαλιού, στο πίσω μέρος του ή γύρω από τον αυχένα. Μπορεί να νιώθεις σαν να σε πιέζει κάτι ή σαν να υπάρχει μια σφιχτή ζώνη γύρω από το κεφάλι σου. Συνήθως το φως και οι ήχοι δεν τον επιδεινώνουν στον ίδιο βαθμό που συμβαίνει με μια ημικρανία.

Ο λίγος ύπνος μπορεί να σχετίζεται και με τους δύο τύπους πονοκεφάλου. Γι’ αυτό, αν παρατηρείς ότι το κεφάλι σου πονά συχνότερα μετά από δύσκολες νύχτες, αξίζει να αρχίσεις να παρακολουθείς όχι μόνο τον πονοκέφαλο αλλά και τον τρόπο που κοιμάσαι.

Πόσο ύπνο χρειάζεσαι πραγματικά

Αν είσαι ενήλικη, ένα καλό σημείο αναφοράς είναι περίπου επτά έως εννέα ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Φυσικά οι ανάγκες δεν είναι απόλυτα ίδιες για όλες, όμως όταν συστηματικά κοιμάσαι λιγότερο από επτά ώρες, είναι πιθανό το σώμα σου να μην προλαβαίνει να ξεκουραστεί όσο χρειάζεται.

Οι ανάγκες αλλάζουν και ανάλογα με την ηλικία. Ένα νεογέννητο μπορεί να χρειάζεται περίπου δεκατέσσερις έως δεκαεπτά ώρες ύπνου, ένα βρέφος από τεσσάρων έως έντεκα μηνών περίπου δώδεκα έως δεκαπέντε, ένα παιδί ενός έως δύο ετών περίπου έντεκα έως δεκατέσσερις και ένα παιδί τριών έως πέντε ετών περίπου δέκα έως δεκατρείς.

Στις ηλικίες έξι έως δεκατριών ετών οι ανάγκες βρίσκονται περίπου στις εννέα έως έντεκα ώρες, ενώ οι έφηβοι συνήθως χρειάζονται περίπου οκτώ έως δέκα. Για τους περισσότερους ενήλικες από δεκαοκτώ έως εξήντα τεσσάρων ετών ο στόχος είναι περίπου επτά έως εννέα ώρες, ενώ μετά τα εξήντα πέντε περίπου επτά έως οκτώ μπορεί να είναι αρκετές.

Δεν έχει σημασία όμως μόνο πόσες ώρες περνάς στο κρεβάτι. Η ποιότητα του ύπνου μετρά εξίσου. Αν ξυπνάς συνέχεια μέσα στη νύχτα, δυσκολεύεσαι να αποκοιμηθείς ή ανοίγεις τα μάτια σου πολύ νωρίς και δεν μπορείς να ξανακοιμηθείς, μπορεί να μην αισθάνεσαι πραγματικά ξεκούραστη ακόμη κι αν θεωρητικά έμεινες στο κρεβάτι αρκετές ώρες.

Τι μπορείς να κάνεις όταν εμφανιστεί ο πονοκέφαλος

Αν ο πονοκέφαλος είναι περιστασιακός και ήπιος, η ξεκούραση και η αντιμετώπισή του από την αρχή μπορούν να βοηθήσουν ώστε να μην εξελιχθεί σε κάτι πιο έντονο.

Στους πονοκεφάλους χρησιμοποιούνται συχνά κοινά αναλγητικά που διατίθενται χωρίς ιατρική συνταγή, όπως η παρακεταμόλη και ορισμένα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι κάθε φάρμακο είναι κατάλληλο για κάθε γυναίκα. Αν είσαι έγκυος, παίρνεις άλλη φαρμακευτική αγωγή ή έχεις κάποιο πρόβλημα υγείας, είναι σημαντικό να συμβουλευτείς γιατρό ή φαρμακοποιό πριν πάρεις κάτι.

Υπάρχει ακόμη ένας σημαντικός λόγος να μην αντιμετωπίζεις κάθε πονοκέφαλο παίρνοντας συνεχώς παυσίπονα. Η πολύ συχνή χρήση τους μπορεί σε ορισμένες περιπτώσεις να οδηγήσει σε πονοκέφαλο από υπερβολική χρήση φαρμάκων και να δημιουργήσει έναν καινούργιο κύκλο πόνου.

Η θεραπεία της ημικρανίας μπορεί να είναι διαφορετική. Σε πιο ήπιες κρίσεις μπορεί να χρησιμοποιηθούν κοινά αναλγητικά, ενώ όταν οι κρίσεις είναι πιο έντονες ή επαναλαμβανόμενες ο γιατρός μπορεί να προτείνει ειδικά φάρμακα για την ημικρανία, όπως οι τριπτάνες, καθώς και θεραπεία για συμπτώματα όπως η ναυτία.

Υπάρχουν επίσης προληπτικές θεραπείες για γυναίκες με συχνές ή ιδιαίτερα επιβαρυντικές ημικρανίες. Ανάλογα με την περίπτωση, ένας γιατρός μπορεί να συζητήσει μαζί σου διαφορετικές κατηγορίες φαρμάκων ή νεότερες θεραπείες που στοχεύουν συγκεκριμένους μηχανισμούς της ημικρανίας. Σε ορισμένες περιπτώσεις χρησιμοποιούνται ακόμη θεραπείες όπως ενέσεις βοτουλινικής τοξίνης για τη χρόνια ημικρανία.

Το σημαντικό εδώ είναι να μην προσπαθήσεις να επιλέξεις μόνη σου μια θεραπεία επειδή διάβασες ότι λειτουργεί για κάποια άλλη. Η ημικρανία δεν αντιμετωπίζεται με τον ίδιο τρόπο σε όλες και η κατάλληλη αγωγή εξαρτάται από τη συχνότητα των κρίσεων, τα συμπτώματα, το ιστορικό σου και άλλα φάρμακα που μπορεί να παίρνεις.

Μικρές κινήσεις που μπορούν να σε ανακουφίσουν

Μερικές φορές το καλύτερο που μπορείς να κάνεις είναι να δημιουργήσεις για λίγο τις κατάλληλες συνθήκες ώστε το σώμα σου να ηρεμήσει.

Αν πρόκειται για πονοκέφαλο, δοκίμασε να απομακρυνθείς από ό,τι σου προκαλεί ένταση, να χαλαρώσεις και να εφαρμόσεις για λίγα λεπτά μια ζεστή ή δροσερή κομπρέσα στο κεφάλι ή στον αυχένα σου. Ένα ήπιο μασάζ μπορεί επίσης να σου προσφέρει ανακούφιση, ειδικά όταν νιώθεις ότι η ένταση έχει συγκεντρωθεί στον αυχένα και στους ώμους.

Η τακτική άσκηση, οι τεχνικές χαλάρωσης και η καλύτερη διαχείριση του στρες μπορούν επίσης να κάνουν διαφορά μακροπρόθεσμα. Για ορισμένους ανθρώπους βοηθούν πρακτικές όπως ο βελονισμός, ενώ όταν το στρες αποτελεί σημαντικό παράγοντα μπορεί να είναι χρήσιμες και θεραπευτικές προσεγγίσεις όπως η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία.

Αν έχεις ημικρανία, ένα ήσυχο και σκοτεινό δωμάτιο μπορεί να γίνει ο καλύτερος σύμμαχός σου. Ξάπλωσε, περιόρισε το φως και τους δυνατούς ήχους και δοκίμασε μια δροσερή κομπρέσα στο πίσω μέρος του αυχένα. Ένα πολύ απαλό μασάζ στα σημεία όπου αισθάνεσαι τον πόνο μπορεί επίσης να σε βοηθήσει να χαλαρώσεις.

Κάποια συμπληρώματα, όπως το μαγνήσιο, η βιταμίνη Β2 και το συνένζυμο Q10, έχουν μελετηθεί σε σχέση με την πρόληψη της ημικρανίας. Δεν είναι όμως κάτι που χρειάζεται να ξεκινήσεις αυτόματα. Μίλησε πρώτα με γιατρό ή φαρμακοποιό, ιδιαίτερα αν παίρνεις φάρμακα, είσαι έγκυος ή έχεις κάποιο χρόνιο πρόβλημα υγείας.

Κάνε τον καλό ύπνο μέρος της καθημερινότητάς σου

Η πρόληψη μπορεί να ξεκινά από κάτι τόσο καθημερινό όσο το πρόγραμμα του ύπνου σου.

Προσπάθησε να κοιμάσαι και να ξυπνάς περίπου την ίδια ώρα κάθε ημέρα. Ναι, ακόμη και το Σαββατοκύριακο όσο αυτό είναι εφικτό. Ο εγκέφαλός σου αγαπά τη συνέπεια και ένα σταθερό πρόγραμμα μπορεί να βοηθήσει το εσωτερικό σου ρολόι να λειτουργεί πιο ομαλά.

Η άσκηση μέσα στην ημέρα μπορεί επίσης να συμβάλει σε καλύτερο ύπνο. Αν όμως μια έντονη προπόνηση σε γεμίζει ενέργεια, προσπάθησε να μην την αφήνεις για ακριβώς πριν από την ώρα που θέλεις να κοιμηθείς.

Το βραδινό σου καλό είναι να είναι σχετικά ελαφρύ. Ένα πολύ βαρύ γεύμα λίγο πριν πέσεις στο κρεβάτι μπορεί να δημιουργήσει δυσφορία και να δυσκολέψει τον ύπνο σου.

Δώσε επίσης σημασία στο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η έκθεση στο φυσικό φως βοηθά τον οργανισμό σου να ξεχωρίζει καλύτερα την ημέρα από τη νύχτα και υποστηρίζει τον φυσιολογικό κύκλο ύπνου και εγρήγορσης.

Μερικές ώρες πριν κοιμηθείς προσπάθησε να περιορίσεις ό,τι μπορεί να σε κρατήσει σε εγρήγορση. Η καφεΐνη μπορεί να παραμένει στον οργανισμό για αρκετές ώρες, γι’ αυτό ο απογευματινός καφές που θεωρείς αθώο μπορεί τελικά να επηρεάζει τον ύπνο σου. Το ίδιο ισχύει για τη νικοτίνη, ενώ το αλκοόλ, παρότι μπορεί αρχικά να σου προκαλεί υπνηλία, συχνά επιβαρύνει την ποιότητα του ύπνου αργότερα μέσα στη νύχτα.

Και μετά είναι το υπνοδωμάτιό σου. Σκέψου το σαν τον προσωπικό σου χώρο αποφόρτισης. Κράτησέ το όσο μπορείς σκοτεινό, ήσυχο, δροσερό και άνετο. Αν δίπλα σου βρίσκονται το laptop της δουλειάς, ανοιχτή τηλεόραση, ειδοποιήσεις από το κινητό και όλα όσα σου θυμίζουν τις υποχρεώσεις της επόμενης ημέρας, το μυαλό σου δυσκολεύεται να καταλάβει ότι ήρθε η ώρα να χαλαρώσει.

Δημιούργησε μια μικρή βραδινή ρουτίνα που πραγματικά σου αρέσει. Άφησε τις οθόνες λίγο πριν κοιμηθείς, χαμήλωσε τον φωτισμό, διάβασε μερικές σελίδες από ένα βιβλίο, κάνε ένα ζεστό μπάνιο ή αφιέρωσε λίγα λεπτά σε ήρεμες αναπνοές ή διαλογισμό. Δεν χρειάζεται να δημιουργήσεις το τέλειο βραδινό τελετουργικό που βλέπεις στα social media. Χρειάζεται απλώς να βρεις κάτι που λέει στο δικό σου σώμα ότι η ημέρα τελείωσε.

Αν ξαπλώσεις και συνειδητοποιήσεις ότι δεν νυστάζεις καθόλου, μην πιέζεις τον εαυτό σου να κοιμηθεί. Το να κοιτάζεις το ταβάνι και να σκέφτεσαι ότι πρέπει οπωσδήποτε να αποκοιμηθείς μπορεί απλώς να σου δημιουργήσει περισσότερο εκνευρισμό. Κάνε για λίγο κάτι ήρεμο και επέστρεψε στο κρεβάτι όταν αισθανθείς πραγματική νύστα.

Πρόσεξε τέλος και πόσα υγρά πίνεις ακριβώς πριν κοιμηθείς. Η καλή ενυδάτωση μέσα στην ημέρα είναι σημαντική, αλλά αν πιεις μεγάλες ποσότητες λίγο πριν πέσεις για ύπνο μπορεί να καταλήξεις να ξυπνάς για επισκέψεις στην τουαλέτα και να διακόπτεις τον ύπνο σου.

Άκου τι προσπαθεί να σου πει το σώμα σου

Ένας περιστασιακός πονοκέφαλος έπειτα από μια βραδιά με ελάχιστο ύπνο μπορεί να είναι απλώς το μήνυμα που χρειάζεσαι για να φροντίσεις λίγο περισσότερο την ξεκούρασή σου. Αν όμως οι πονοκέφαλοι επανέρχονται συχνά, είναι έντονοι ή επηρεάζουν την καθημερινότητά σου, μην τους θεωρείς κάτι που απλώς πρέπει να συνηθίσεις.

Μπορεί να σε βοηθήσει να κρατήσεις για κάποιο διάστημα ένα μικρό ημερολόγιο. Σημείωσε πότε εμφανίζεται ο πονοκέφαλος, πόσο διαρκεί, πώς ακριβώς τον αισθάνεσαι, πόσες ώρες κοιμήθηκες, αν ξύπνησες μέσα στη νύχτα, τι έφαγες, πόσο καφέ ήπιες και αν βρισκόσουν σε περίοδο αυξημένου στρες. Έτσι μπορεί να αρχίσεις να βλέπεις μοτίβα που διαφορετικά περνούν απαρατήρητα.

Αν ο πονοκέφαλος εμφανιστεί ξαφνικά και είναι εξαιρετικά έντονος ή αν συνοδεύεται από προβλήματα στην όραση ή την ομιλία, σύγχυση, αδυναμία, υψηλό πυρετό ή έχει προηγηθεί τραυματισμός στο κεφάλι, χρειάζεται άμεση ιατρική αξιολόγηση.

Το πιο σημαντικό είναι να μην υποτιμάς τον ύπνο σου. Δεν είναι πολυτέλεια και σίγουρα δεν είναι χρόνος που χάνεις. Είναι ένα από τα πιο απλά πράγματα που μπορείς να κάνεις καθημερινά για τον εγκέφαλο και το σώμα σου. Και αν ο πονοκέφαλος εμφανίζεται κάθε φορά που οι ώρες του ύπνου σου λιγοστεύουν, ίσως το σώμα σου να σου στέλνει ένα πολύ ξεκάθαρο μήνυμα. Απόψε, κλείσε λίγο νωρίτερα την οθόνη και χάρισε στον εαυτό σου την ξεκούραση που πραγματικά χρειάζεται.