Ας ξεκινήσουμε από μια αλήθεια που λίγοι σου λένε. Η λεγόμενη τοπική απώλεια λίπους, το να χάσεις δηλαδή λίπος από ένα συγκεκριμένο σημείο του σώματός σου, δεν υποστηρίζεται από την έρευνα. Το λίπος αποθηκεύεται σ’ όλο το σώμα και όταν ασκείσαι ο οργανισμός σου αντλεί ενέργεια από παντού, όχι από το σημείο που εσύ θα ήθελες. Δεν είναι τυχαίο άλλωστε πως οι άντρες τείνουν να αποθηκεύουν περισσότερο λίπος στην κοιλιακή περιοχή, ενώ οι γυναίκες στην περιοχή των γλουτών.

Αυτό λοιπόν που δουλεύει στην πραγματικότητα είναι διαφορετικό και πιο ουσιαστικό. Ασκήσεις που ταυτόχρονα καίνε θερμίδες και αυξάνουν τη δύναμη, το μέγεθος και τη μάζα των γλουτών σου, χαρίζοντάς τους σχήμα και γράμμωση. Οι γλουτιαίοι μύες, άλλωστε, είναι η μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα του σώματός σου και παίζουν σημαντικό ρόλο σε καθημερινές κινήσεις όπως το περπάτημα.

Οι κινήσεις που χωράνε στην καθημερινότητά σου

Ξεκίνα από τις σκάλες. Πες όχι στο ασανσέρ και στις κυλιόμενες όποτε μπορείς, γιατί οι έρευνες δείχνουν πως ακόμη και μικρές ποσότητες ανάβασης σκαλοπατιών συνδέονται με χαμηλότερο σωματικό βάρος, χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και χοληστερίνη, μειωμένο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου, καλύτερη αερόβια κατάσταση και βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη. Υπάρχουν επίσης ευρήματα πως η ανάβαση σκάλας αυξάνει τη μυϊκή δύναμη και ισχύ στο κάτω μέρος του σώματος, κάτι που συμβάλλει σε πιο σμιλεμένους γλουτούς.

Το περπάτημα είναι ο δεύτερος μεγάλος σου σύμμαχος, μια άσκηση χαμηλής επιβάρυνσης με σοβαρά αποτελέσματα. Μελέτες δείχνουν πως τα οκτώ με οκτώ και μισή χιλιάδες βήματα την ημέρα βοηθούν στη διαχείριση του βάρους και μειώνουν τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων, ενώ μια μικρή έρευνα διαπίστωσε πως το περπάτημα είχε παρόμοια επίδραση με την ανάβαση σκάλας στην αύξηση της δύναμης και του μεγέθους των μυών του κάτω σώματος σε μεγαλύτερους ενήλικες.

Αν θες να βάλεις περισσότερο περπάτημα στη μέρα σου, δοκίμασε μια δεκάλεπτη βόλτα μετά το φαγητό, κάνε τις τηλεφωνικές σου συνομιλίες περπατώντας έξω αντί καθιστή στο σπίτι, βγες για μια βόλτα στο διάλειμμα της δουλειάς με μια συνάδελφο, ή μπες σε μια οργανωμένη ομάδα περπατήματος. Μια σημαντική συμβουλή για την ασφάλειά σου, μη ανεβάσεις απότομα την απόσταση όταν ξεκινάς. Δες πρώτα πόσα βήματα κάνεις συνήθως και αύξησέ τα κατά δέκα με είκοσι τοις εκατό κάθε εβδομάδα, μέχρι να φτάσεις στον στόχο σου, ώστε να αποφύγεις τραυματισμούς και εξάντληση.

Το ποδήλατο κλείνει την τριάδα. Είναι επίσης άσκηση χαμηλής επιβάρυνσης που καίει θερμίδες αυξάνοντας παράλληλα τη δύναμη, την ισχύ και τη μάζα του κάτω σώματος. Ένα άτομο περίπου εβδομήντα εφτά κιλών μπορεί να κάψει γύρω στις τριακόσιες θερμίδες σε μισή ώρα ποδηλασίας μέτριας έντασης, ενώ πρόσφατη μελέτη βρήκε πως η ποδηλασία βοηθά στην αύξηση του μεγέθους και της δύναμης των τετρακέφαλων. Μπορείς να το κάνεις έξω στη φύση, σε ένα μάθημα spinning ή μ’ ένα σταθερό ποδήλατο στο σπίτι.

Οι στοχευμένες προπονήσεις

Όταν ο χρόνος σου είναι λίγος, η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, το γνωστό HIIT, είναι η καλύτερη επιλογή. Πρόκειται για σειρές έντονων εκρήξεων άσκησης που εναλλάσσονται με περιόδους ξεκούρασης και είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στη διατήρηση ή στο χτίσιμο μυϊκής μάζας ενώ μειώνει το συνολικό σωματικό λίπος. Αυτό συμβαίνει γιατί οι ασκήσεις HIIT ενεργοποιούν όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, σε αντίθεση με άλλες μορφές που στοχεύουν συγκεκριμένα σημεία. Το εντυπωσιακό είναι πως προσφέρει παρόμοια οφέλη με άλλες προπονήσεις σε σαράντα τοις εκατό λιγότερο χρόνο.

Για ένα HIIT με έμφαση στους γλουτούς, δοκίμασε ένα σετ από την καθεμία από τις παρακάτω ασκήσεις και μετά ξεκουράσου ένα με δύο λεπτά. Ξεκίνα με καθίσματα με το βάρος του σώματος, συνέχισε με γέφυρα γλουτών, μετά κοχύλι, στη συνέχεια αλματάκια και κλείσε με καθίσματα. Σε κάθε σετ κάνε οκτώ έως δώδεκα επαναλήψεις, ή όσες μπορείς μέσα σε τριάντα έως εξήντα δευτερόλεπτα, και επανάλαβε το κύκλωμα τρεις έως πέντε φορές.

Η γιόγκα είναι μια πιο ήπια αλλά εξίσου πολύτιμη επιλογή, καθώς συνδυάζει σωματική δύναμη, διαλογισμό και επίγνωση. Οι έρευνες δείχνουν πως είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στη βελτίωση της δύναμης, της ευλυγισίας, της κινητικότητας και της ισορροπίας του κάτω σώματος, ενώ κάποιες στάσεις, όπως η στάση του μισού φεγγαριού και ο πολεμιστής τρία, ενεργοποιούν άμεσα τους γλουτούς. Τα περισσότερα μαθήματα περιλαμβάνουν και βαθύτερες διατάσεις, που βελτιώνουν την ευλυγισία και φέρνουν χαλάρωση.

Και φυσικά, η προπόνηση με αντιστάσεις είναι από τις πιο αποτελεσματικές μορφές άσκησης για να χτίσεις δύναμη, μέγεθος και μυϊκή μάζα. Πολλές ασκήσεις κάτω σώματος συνδυάζονται σε ένα ολοκληρωμένο πλάνο που σμιλεύει τους γλουτούς σου ενώ καις θερμίδες. Ανάμεσά τους ξεχωρίζουν τα καθίσματα, οι προβολές, οι πλάγιες κινήσεις για τα ισχία, το κοχύλι, οι ωθήσεις ισχίου, η γέφυρα γλουτών, οι άρσεις θανάτου, οι κάμψεις δικεφάλων μηριαίων, καθώς και ασκήσεις με λάστιχα αντίστασης ή αλτήρες. Οι ειδικοί συστήνουν προπόνηση με αντιστάσεις για όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, πάνω και κάτω σώματος, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Πόση άσκηση χρειάζεσαι

Οι ειδικοί δεν έχουν ορίσει συγκεκριμένη διάρκεια ή συχνότητα άσκησης ειδικά για την περιοχή των γλουτών. Οι γενικές συστάσεις υγείας όμως είναι σαφείς. Τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα, ή τουλάχιστον75 λεπτά έντονης αερόβιας άσκησης, μαζί με δύο ημέρες προπόνησης με αντιστάσεις που καλύπτουν όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες του σώματος. Ένας επαγγελματίας υγείας ή ένας γυμναστής μπορεί να σε βοηθήσει να φτιάξεις ένα πλάνο προσαρμοσμένο στις δικές σου ανάγκες και στους δικούς σου στόχους.

Και μια τελευταία υπενθύμιση που αξίζει να κρατήσεις. Το χτίσιμο μυϊκής μάζας ανεβάζει τις καύσεις σου συνολικά και προσθέτει σχήμα και δύναμη, όμως το πιο σημαντικό είναι πως οι γλουτοί σου δεν είναι διακοσμητικό στοιχείο. Είναι ο μεγαλύτερος μυς του σώματός σου, αυτός που σε κρατά όρθια, σε πάει βόλτα και σου δίνει σταθερότητα. Δυνάμωσέ τους γι’ αυτό και η γράμμωση θα έρθει ως μπόνους.