Δεν είναι μυστικό πως η ζάχαρη μπορεί να σου δημιουργήσει προβλήματα όταν το παρακάνεις με τα γλυκά κι όμως οι περισσότεροι από εμάς τρώμε πολύ περισσότερη απ’ όση χρειαζόμαστε. Οι βλαβερές της επιπτώσεις στη σωματική υγεία είναι καλά μελετημένες, γι’ αυτό και μιλάμε τόσο συχνά για τη μείωσή της ώστε να περιορίσουμε τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων. Αυτό όμως που συζητάμε πολύ λιγότερο και σίγουρα αξίζει την προσοχή σου, είναι το πώς η ζάχαρη επηρεάζει την ψυχική σου υγεία.

Η ζάχαρη παίζει με τη διάθεσή σου

Σίγουρα έχεις ακούσει για το λεγόμενο «sugar rush», κι ίσως έχεις στραφεί σε ένα ντόνατ ή ένα αναψυκτικό για μια γρήγορη ώθηση μέσα σε μια κουραστική μέρα. Η αλήθεια όμως είναι πως η ζάχαρη μάλλον δεν είναι και τόσο καλό τονωτικό τελικά. Πρόσφατες έρευνες δείχνουν πως τα γλυκά δεν έχουν καμία θετική επίδραση στη διάθεση. Στην πραγματικότητα, με τον καιρό μπορεί να φέρνουν ακριβώς το αντίθετο αποτέλεσμα. Μια μελέτη του 2017 διαπίστωσε πως μια διατροφή πλούσια σε ζάχαρη μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες εμφάνισης διαταραχών της διάθεσης, ενώ μια πιο πρόσφατη έρευνα του 2019 συνέδεσε την τακτική κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών και πρόσθετων σακχάρων με εντονότερα αισθήματα άγχους σε μεγαλύτερους ενήλικες. Χρειάζονται ακόμη μελέτες για να επιβεβαιωθεί πλήρως αυτή η σχέση, αξίζει όμως να σκεφτείς πόσο οι επιλογές της διατροφής και του τρόπου ζωής σου επηρεάζουν την ψυχική σου ευεξία.

Μπορεί να σε αφήσει πιο ευάλωτη στο στρες

Αν ο τρόπος σου να αντιμετωπίζεις το στρες περιλαμβάνει ένα ολόκληρο κουτί παγωτό, να ξέρεις πως δεν είσαι η μόνη. Πολλές γυναίκες στρέφονται στα γλυκά όταν νιώθουν αγχωμένες. Κι αυτό συμβαίνει γιατί τα ζαχαρώδη τρόφιμα μπορούν να αποδυναμώσουν την ικανότητα του σώματος να ανταποκρίνεται στο στρες. Η ζάχαρη σε κάνει να νιώθεις προσωρινά λιγότερο πιεσμένη, καταστέλλοντας έναν μηχανισμό στον εγκέφαλο που ελέγχει την αντίδρασή σου στο στρες. Έρευνες έχουν δείξει πως η ζάχαρη ανέστειλε την έκκριση κορτιζόλης που προκαλείται από το στρες σε υγιείς γυναίκες, μειώνοντας τα αισθήματα άγχους και έντασης. Η κορτιζόλη, άλλωστε, είναι γνωστή ως η ορμόνη του στρες. Όμως αυτή η προσωρινή ανακούφιση που προσφέρουν τα γλυκά μπορεί να σε κάνει πιο εξαρτημένη από τη ζάχαρη και να αυξήσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας και των σχετικών παθήσεων. Παρότι κάποιες από αυτές τις μελέτες ήταν περιορισμένες, για παράδειγμα σε μόλις δεκαεννέα γυναίκες, τα αποτελέσματα ήταν συνεπή με άλλες έρευνες, κι έτσι η σύνδεση ζάχαρης και άγχους φαίνεται αρκετά ξεκάθαρη, ακόμη κι αν οι ειδικοί θα ήθελαν περισσότερα δεδομένα σε ανθρώπους.

Μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο κατάθλιψης

Είναι δύσκολο να μην απλώσεις το χέρι σου σ’ ένα comfort food, ειδικά μετά από μια δύσκολη μέρα. Όμως ο φαύλος κύκλος του να καταναλώνεις ζάχαρη για να διαχειριστείς τα συναισθήματά σου μπορεί τελικά να επιδεινώσει την αίσθηση θλίψης, κόπωσης ή απελπισίας. Πολλές μελέτες έχουν εντοπίσει σύνδεση ανάμεσα στις διατροφές με πολλή ζάχαρη και την κατάθλιψη. Η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να αυξήσει τη φλεγμονή, να αλλοιώσει το μικροβίωμα του εντέρου και να διαταράξει κι άλλες λειτουργίες του οργανισμού, αλλαγές που θεωρείται πως συμβάλλουν στην εμφάνιση κατάθλιψης. Μάλιστα, μια μελέτη του 2017 έδειξε πως όσοι κατανάλωναν πολύ μεγάλη ποσότητα ζάχαρης ήταν 23% πιο πιθανό να λάβουν διάγνωση κλινικής κατάθλιψης μέσα σε πέντε χρόνια.

Η απότομη αποχή μπορεί να μοιάζει με κρίση πανικού

Η ιδέα του «εθισμού στη ζάχαρη» είναι αμφιλεγόμενη και δεν συμφωνούν όλοι οι ειδικοί πως μπορείς πραγματικά να εθιστείς σε αυτή. Το να κόψεις την επεξεργασμένη ζάχαρη ίσως δεν είναι τόσο απλό όσο νομίζεις. Η αποχή μπορεί να σου προκαλέσει παρενέργειες, όπως άγχος, ευερεθιστότητα, σύγχυση και κόπωση. Αυτό έχει οδηγήσει αρκετούς ειδικούς να παρατηρήσουν πόσο τα συμπτώματα στέρησης από τη ζάχαρη θυμίζουν εκείνα ορισμένων εθιστικών ουσιών. Όπως ακριβώς το σώμα κάποιου που σταματά απότομα μια ουσία περνά σε μια κατάσταση στέρησης, έτσι κι όποια καταναλώνει μεγάλες ποσότητες ζάχαρης μπορεί να νιώσει ανάλογη φυσιολογική στέρηση αν την κόψει ξαφνικά. Γι’ αυτό και το απότομο κόψιμο ίσως να μην είναι η καλύτερη λύση, ειδικά αν ζεις ήδη με άγχος. Η ξαφνική διακοπή της ζάχαρης μπορεί να μιμηθεί τη στέρηση και να σε κάνει να νιώσεις σαν να σε πιάνει κρίση πανικού, κι αν έχεις αγχώδη διαταραχή, αυτή η εμπειρία μπορεί να ενταθεί ακόμη περισσότερο. Η πιο ήπια οδός, με σταδιακή μείωση αντί για απότομη διακοπή, είναι συνήθως πολύ πιο φιλική προς εσένα.

Θολώνει τη σκέψη σου

Το στομάχι σου ίσως σου λέει να βουτήξεις στο παγωμένο γλυκό, αλλά ο εγκέφαλός σου έχει εντελώς άλλη γνώμη. Νέες έρευνες δείχνουν πως οι διατροφές με πολλή ζάχαρη μπορούν να επιβαρύνουν την ικανότητά σου να σκέφτεσαι καθαρά, ακόμη κι όταν δεν παίρνεις υπερβολικά κιλά. Μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε πως η κατανάλωση πολλών ζαχαρούχων ροφημάτων επηρέαζε αρνητικά νοητικές λειτουργίες όπως η λήψη αποφάσεων και η μνήμη. Σε μια πιο πρόσφατη έρευνα, υγιείς εθελοντές γύρω στα είκοσι τα πήγαν χειρότερα σε τεστ μνήμης και δυσκολεύτηκαν με τον έλεγχο της όρεξης ύστερα από μόλις επτά μέρες διατροφής πλούσιας σε κορεσμένα λιπαρά και πρόσθετα σάκχαρα. Χρειάζονται κι άλλες μελέτες για να γίνει η εικόνα πιο ξεκάθαρη, σίγουρα όμως αξίζει να θυμάσαι πως η διατροφή σου επηρεάζει και την υγεία του εγκεφάλου σου.

Αν λαχταράς κάτι γλυκό, φάε αυτά

Το ότι κόβεις ή περιορίζεις την επεξεργασμένη ζάχαρη δεν σημαίνει πως πρέπει να στερηθείς την απόλαυση μιας γλυκιάς γεύσης. Υπάρχουν τρεις υπέροχες, φυσικά γλυκές επιλογές που μπορείς να φτιάξεις εύκολα στην κουζίνα σου.

Για ένα κρεμώδες smoothie με άρωμα chai, ρίξε στο μπλέντερ μια μερίδα πρωτεΐνη βανίλιας της αρεσκείας σου, ένα τέταρτο αβοκάντο, μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο αμυγδάλου, ένα φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου, από μία πρέζα κανέλα, μοσχοκάρυδο, γαρίφαλο και κάρδαμο, ένα τέταρτο του κουταλιού του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας, λίγο πάγο και, αν χρειάζεται έξτρα γλύκα, μια ιδέα μέλι. Χτύπησέ τα όλα μέχρι να γίνουν βελούδινα. Αν δεν έχεις τα μπαχαρικά, φτιάξε ένα φλιτζάνι τσάι chai και χρησιμοποίησέ το στη θέση του γάλακτος αμυγδάλου, ενώ το αβοκάντο σου χαρίζει κρεμώδη υφή και ένα καλό λιπαρό ταυτόχρονα.

Για δροσερά παγωτά καρπουζιού, πολτοποίησε στο μπλέντερ τέσσερα φλιτζάνια καρπούζι σε κομμάτια μαζί με μία κουταλιά της σούπας μέλι, τον χυμό και το ξύσμα από ένα λάιμ. Άδειασε το μείγμα σε τετράγωνες παγοθήκες ή σε φορμάκια για γρανίτα και λίγο πριν παγώσουν εντελώς βάλε από ένα ξυλάκι σε κάθε ένα. Αν θες, πρόσθεσε και λίγα ολόκληρα μύρτιλα για ένα παιχνιδιάρικο χρώμα και μια δόση αντιοξειδωτικών. Κι αν το καρπούζι σου είναι ώριμο και πολύ γλυκό, μπορείς άνετα να παραλείψεις εντελώς το μέλι.

Για ψητές γλυκοπατάτες με κόκκινο μίσο (aka miso), προθέρμανε τον φούρνο στους διακόσιους είκοσι βαθμούς. Ετοίμασε μια μαρινάδα ανακατεύοντας ένα τέταρτο του φλιτζανιού ελαιόλαδο, από ένα τέταρτο έως μισό φλιτζάνι πάστα κόκκινου μίσο και λίγο αλατοπίπερο. Καθάρισε και κόψε τέσσερις μέτριες γλυκοπατάτες σε ίσα κομμάτια ή ροδέλες, ανακάτεψέ τες καλά μέσα στη μαρινάδα και άπλωσέ τες σε μία στρώση σε ένα ταψί. Ψήσε για περίπου είκοσι με είκοσι πέντε λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν. Αν προτιμάς πιο διακριτική γεύση, χρησιμοποίησε λευκό αντί για κόκκινο μίσο, ενώ ένα μυστικό για να πασπαλιστούν ομοιόμορφα είναι να ανακατέψεις πατάτες και μαρινάδα μέσα σε μια σακούλα. Πέρα από νόστιμες, οι γλυκοπατάτες είναι και μια πλούσια πηγή φυτικών ινών.

Η αλλαγή δεν χρειάζεται να είναι δραστική για να μετρήσει. Λίγη λιγότερη ζάχαρη, λίγη περισσότερη τρυφερότητα προς τον εαυτό σου και το σώμα μαζί με το μυαλό σου θα σε ευχαριστήσουν. Κι αν νιώθεις πως το άγχος ή η διάθεσή σου σε δυσκολεύουν περισσότερο απ’ όσο μπορείς να διαχειριστείς μόνη σου, μη διστάσεις να μιλήσεις σ’ έναν επαγγελματία, γιατί η φροντίδα του εαυτού σου ξεκινά πάντα από εκεί.