Κάθεσαι μπροστά στην οθόνη και διαβάζεις την ίδια πρόταση για τρίτη φορά. Οι σκέψεις σου δεν μπαίνουν σε σειρά, οι δουλειές του σπιτιού σου φαίνονται βουνό και έχεις την αίσθηση πως κάποιος τύλιξε τον εγκέφαλό σου σε μια βαριά κουβέρτα. Αν το αναγνωρίζεις, το ρεζερβουάρ της νοητικής σου ενέργειας μάλλον είναι στα κόκκινα.

Η νοητική ενέργεια είναι αυτό που σου επιτρέπει να σχεδιάζεις και να παίρνεις αποφάσεις, να συγκεντρώνεσαι, να απορροφάς και να επεξεργάζεσαι πληροφορίες, να θυμάσαι και να διαχειρίζεσαι τα συναισθήματά σου. Κι όταν αδειάζει, πέφτει μαζί της και η σωματική σου ενέργεια, γιατί ακόμη και η κίνηση χρειάζεται εγκεφαλική δύναμη. Παρακάτω θα βρεις δύο κατηγορίες τακτικών, εκείνες που δουλεύουν εδώ και τώρα, και εκείνες που χτίζουν αντοχή για το μέλλον.

Για μια άμεση ώθηση, τώρα αμέσως

Όταν κολλάς και χρειάζεσαι κάτι στη στιγμή, το πιο απλό είναι ένα καλό σνακ. Ο εγκέφαλός σου αντλεί ενέργεια από την τροφή, οπότε μια χούφτα κολοκυθόσπορους, λίγη μαύρη σοκολάτα, μερικά μούρα ή λίγο αβοκάντο δίνουν άμεση σωματική και νοητική τόνωση. Και μη ξεχάσεις ένα ποτήρι νερό, γιατί ο εγκέφαλος χρειάζεται ενυδάτωση για να λειτουργήσει και η αφυδάτωση επηρεάζει αισθητά τη νοητική απόδοση.

Ένας καφές ή ένα τσάι επίσης βοηθούν να βάλεις μπροστά το μυαλό σου. Το όφελος δεν έρχεται μόνο από την καφεΐνη, καθώς έρευνες δείχνουν πως ορισμένες ενώσεις του καφέ, όπως οι πολυφαινόλες, φαίνεται να προστατεύουν τον εγκέφαλο και να ενισχύουν τη νοητική απόδοση. Το ίδιο ισχύει και για τις φυτικές ενώσεις κάποιων τσαγιών, όπως το πράσινο τσάι. Κράτα όμως μέτρο, γιατί η πολλή καφεΐνη φέρνει νευρικότητα, άγχος και ταχυκαρδία, και προτίμησε τα ροφήματα χωρίς ζάχαρη αντί για ενεργειακά ποτά και αναψυκτικά. Και θυμήσου κάτι σημαντικό, η καφεΐνη δεν θεραπεύει την έλλειψη ύπνου, ενώ αν πιεις ροφήματα με καφεΐνη απόγευμα ή βράδυ μπορεί να χαλάσει τον ύπνο σου, οπότε προτίμησε τις πρωινές ώρες.

Αν το μυαλό σου σέρνεται, δοκίμασε επίσης να σηκωθείς και να κινηθείς. Ακόμη και ήπια σωματική δραστηριότητα βελτιώνει τη μνήμη και τη γενική νοητική λειτουργία, γιατί αυξάνει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο και ενεργοποιεί την απελευθέρωση ουσιών όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη. Αν είσαι μέσα ή δεν έχεις μεγάλο περιθώριο κίνησης, λίγες διατάσεις ή ακόμη και μια δουλειά του σπιτιού κάνουν τη δουλειά.

Και κάτι που υποτιμάμε συστηματικά, μια αλλαγή παραστάσεων. Όταν ρίχνεις όλη σου την ενέργεια σε μια νοητικά απαιτητική δουλειά, η δεξαμενή στραγγίζει γρήγορα. Δώσε στο μυαλό σου ένα διάλειμμα είκοσι με τριάντα λεπτών και άλλαξε τοποθεσία, ιδανικά κάπου που σε ηρεμεί, στη βεράντα σου, σ’ ένα πάρκο, σ’ έναν χώρο με πράσινο και πουλιά, ή δίπλα στο νερό. Ο χρόνος στη φύση βελτιώνει την προσοχή και την ψυχική διάθεση, ενώ το φυσικό φως ενεργοποιεί ουσίες όπως η σεροτονίνη, που σε κάνουν πιο ξύπνια και ανεβάζουν τη διάθεσή σου.

Για αντοχή που κρατά, μακροπρόθεσμα

Τα άμεσα κόλπα είναι πολύτιμα, όμως η πραγματική διαφορά έρχεται από τις σταθερές συνήθειες. Στη διατροφή, μια ισορροπημένη καθημερινότητα καλύπτει τις ανάγκες σου σε θρεπτικές ουσίες, βιταμίνες και μέταλλα και συντηρεί τη νοητική σου ενέργεια αντί να σου δίνει απλώς μια στιγμιαία τόνωση. Αν νιώθεις συστηματικά αδύναμη νοητικά, δες αν μπορείς να προσθέσεις πιο συχνά λιπαρά ψάρια όπως ο τόνος, η πέστροφα και ο σολομός, ξηρούς καρπούς όπως τα καρύδια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, το λάχανο και η ρόκα και άπαχες πρωτεΐνες. Ένας διαιτολόγος μπορεί να σε κατευθύνει σ’ ένα πλάνο που ταιριάζει στις δικές σου ανάγκες.

Κάποια συμπληρώματα φαίνεται επίσης να βοηθούν με τη θολούρα, με τα οφέλη τους να εμφανίζονται συνήθως μακροπρόθεσμα και κυρίως όταν υπάρχει πραγματική έλλειψη. Έρευνες συνδέουν τη βιταμίνη D με βελτίωση της μάθησης και της μνήμης σε γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση που είχαν χαμηλά επίπεδα, ενώ η έλλειψη βιταμίνης B12 μπορεί να προκαλέσει θολούρα και κόπωση που υποχωρούν με τη σωστή αναπλήρωση. Εδώ όμως θέλει προσοχή. Μη ξεκινάς κανένα συμπλήρωμα μόνη σου, ειδικά αν παίρνεις φάρμακα ή έχεις κάποιο πρόβλημα υγείας. Μίλα πρώτα με τον γιατρό σου και, αν υποψιάζεσαι έλλειψη, ζήτησε μια εξέταση αίματος.

Ο διαλογισμός είναι μια ακόμη συνήθεια που χτίζει νοητική αντοχή. Η καθημερινή εξάσκηση συνδέεται με καλύτερη προσοχή, βελτιωμένη μνήμη εργασίας και αναγνώρισης, πιο ήπια αντίδραση στο στρες και συνολικά καλύτερη διάθεση και ενέργεια. Στην πράξη, δημιουργεί έναν ήσυχο χώρο μέσα στο μυαλό σου, όπου ο εγκέφαλός σου ξεκουράζεται και φρεσκάρεται. Ξεκίνα με κάτι πολύ απλό, βρες ένα άνετο σημείο, βάλε χρονόμετρο για τρία με πέντε λεπτά, κλείσε τα μάτια σου και εστίασε στην αναπνοή σου, παρατηρώντας την αίσθηση κάθε εισπνοής και εκπνοής. Μόλις οι σκέψεις σου αρχίσουν να ταξιδεύουν, αναγνώρισέ τες, άφησέ τες να φύγουν και γύρνα ήρεμα στην αναπνοή, χωρίς να ανησυχείς αν αυτό επαναλαμβάνεται συνέχεια. Όταν τελειώσει ο χρόνος, άνοιξε τα μάτια σου και πρόσεξε τον χώρο, το σώμα και τα συναισθήματά σου.

Ξανακοίταξε επίσης τη λίστα των υποχρεώσεών σου. Το στρες επηρεάζει άμεσα τη νοητική σου ενέργεια, καθώς πυροδοτεί την έκκριση κορτιζόλης, που με τη σειρά της επηρεάζει την ικανότητά σου να αποφασίζεις, να συγκεντρώνεσαι και να θυμάσαι. Ρίξε μια ματιά στο εβδομαδιαίο σου πρόγραμμα και ψάξε από πού πηγάζει η πίεση. Δεν μπορείς να αγνοήσεις τα πάντα, μπορείς όμως να βάλεις στην άκρη κάποια λιγότερο επείγοντα. Όταν αναλαμβάνεις περισσότερα απ’ όσα χωρούν στον χρόνο και στην ενέργειά σου, αργά ή γρήγορα θα στραγγίξεις. Και μη διστάσεις να ζητήσεις στήριξη από μια φίλη, από την οικογένεια ή από έναν συνάδελφο, γιατί ακόμη και λίγη βοήθεια ελαφρύνει το φορτίο και ανεβάζει τη διάθεσή σου.

Πάνω απ’ όλα όμως, κοιμήσου αρκετά. Ο εγκέφαλός σου χρειάζεται ποιοτικό ύπνο για να λειτουργεί σωστά και οι ειδικοί συστήνουν εφτά έως εννιά ώρες για τους περισσότερους ενήλικες, με τις ανάγκες να διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο. Στον ύπνο ο εγκέφαλος αποθηκεύει πληροφορίες, καθαρίζει και επιτελεί πολλές σημαντικές λειτουργίες, ενώ ο ανεπαρκής ύπνος επηρεάζει αρνητικά τη μνήμη, την προσοχή, τη μάθηση και τον λόγο, φέρνοντας νοητική και σωματική κόπωση. Αν δυσκολεύεσαι, δοκίμασε να φτιάξεις ένα σκοτεινό και δροσερό υπνοδωμάτιο, να αποφεύγεις τις οθόνες τις ώρες πριν τον ύπνο, να χτίσεις μια χαλαρωτική βραδινή ρουτίνα και να κινείσαι κάθε μέρα, χωρίς όμως έντονη άσκηση λίγο πριν κοιμηθείς.

Πότε όλα αυτά δεν είναι αρκετά

Όλα τα παραπάνω είναι μια καλή αφετηρία για να ξαναγεμίσεις τη δεξαμενή σου πριν στραγγίξει εντελώς. Αν όμως παρατηρείς πως δυσκολεύεσαι συστηματικά να βρεις και να διατηρήσεις αρκετή ενέργεια για να συγκεντρωθείς και να ολοκληρώσεις όσα χρειάζεται, αξίζει να μιλήσεις μ’ έναν γιατρό ή έναν θεραπευτή. Η επίμονη έλλειψη νοητικής ενέργειας μπορεί μερικές φορές να υποδεικνύει κάποιο υποκείμενο ζήτημα, όπως η κατάθλιψη και η επαγγελματική στήριξη βοηθά να εντοπιστούν οι αιτίες και να βρεθούν λύσεις.