Αν περνάς πολλές ώρες μπροστά από υπολογιστή, κινητό ή tablet, είναι πολύ πιθανό κάποια στιγμή μέσα στη μέρα να νιώθεις τα μάτια σου κουρασμένα, ξηρά ή ερεθισμένα. Η συνεχής έκθεση στις οθόνες έχει γίνει πλέον κομμάτι της καθημερινότητας, είτε δουλεύεις, είτε χαλαρώνεις, είτε απλώς κάνεις scroll λίγο παραπάνω απ’ όσο είχες υπολογίσει. Και κάπου εκεί εμφανίζεται η γνωστή ενόχληση που συχνά αποκαλούμε κόπωση των ματιών.

Μία από τις πιο απλές και πρακτικές μεθόδους για να μειώσεις αυτή την επιβάρυνση είναι ο κανόνας 20-20-20. Δεν χρειάζεται εξοπλισμό, δεν απαιτεί προσπάθεια και μπορεί να γίνει εύκολα μέρος της ρουτίνας σου, αρκεί να τον θυμάσαι. Αν δουλεύεις καθημερινά μπροστά σε οθόνες, αυτός ο μικρός κανόνας μπορεί να κάνει μεγαλύτερη διαφορά απ’ όσο φαντάζεσαι.

Η λογική του είναι πολύ απλή. Για κάθε 20 λεπτά που κοιτάς μια οθόνη, κάνεις ένα διάλειμμα 20 δευτερολέπτων και κοιτάς κάτι που βρίσκεται περίπου 20 πόδια μακριά σου, δηλαδή σε αρκετή απόσταση. Δεν χρειάζεται φυσικά να μετράς με ακρίβεια. Το νόημα δεν είναι ο απόλυτος αριθμός, αλλά να απομακρύνεις για λίγο το βλέμμα σου από την κοντινή και έντονη εστίαση. Αν έχεις παράθυρο δίπλα σου, μπορείς να κοιτάξεις ένα δέντρο, ένα κτίριο ή οτιδήποτε βρίσκεται πιο μακριά. Αν βρίσκεσαι σε μικρότερο χώρο, αρκεί να στρέψεις το βλέμμα σου προς το πιο μακρινό σημείο που μπορείς.

Αυτό που πετυχαίνεις με αυτή τη μικρή παύση είναι να δίνεις στα μάτια σου την ευκαιρία να χαλαρώσουν. Όταν κοιτάς συνεχώς από κοντά, ειδικά σε οθόνες, οι μύες που βοηθούν στην εστίαση δουλεύουν ασταμάτητα. Με τον κανόνα 20-20-20, τους επιτρέπεις να ξεκουραστούν για λίγο και μειώνεις την ένταση που συσσωρεύεται μέσα στη μέρα.

Το δύσκολο συνήθως δεν είναι να εφαρμόσεις τον κανόνα, αλλά να τον θυμάσαι. Όταν είσαι απορροφημένη από τη δουλειά, από ένα κείμενο ή από ένα ατελείωτο email thread, είναι πολύ εύκολο να περάσει μία ώρα χωρίς να το καταλάβεις. Γι’ αυτό βοηθά πολύ να βάλεις μια υπενθύμιση στο κινητό ή στον υπολογιστή σου. Υπάρχουν και εφαρμογές που έχουν σχεδιαστεί ακριβώς γι’ αυτόν τον σκοπό και σε ειδοποιούν κάθε 20 λεπτά να κάνεις ένα μικρό διάλειμμα για τα μάτια σου.

Όσο για το αν πραγματικά λειτουργεί, οι ειδικοί συμφωνούν ότι η χρήση οθονών δεν καταστρέφει από μόνη της την όρασή σου, όμως μπορεί να προκαλέσει έντονη κόπωση και πολύ ενοχλητικά συμπτώματα. Όταν κοιτάς μια οθόνη, ανοιγοκλείνεις τα μάτια σου πολύ λιγότερο συχνά απ’ ό,τι φυσιολογικά. Αυτό σημαίνει ότι η επιφάνεια του ματιού στεγνώνει πιο εύκολα και έτσι εμφανίζονται ξηρότητα, τσούξιμο, ερεθισμός και αίσθημα βάρους.

Η κατάσταση αυτή είναι γνωστή και ως σύνδρομο ψηφιακής κόπωσης των ματιών. Μελέτες έχουν δείξει ότι η εφαρμογή του κανόνα 20-20-20 μπορεί να βοηθήσει ιδιαίτερα σε συμπτώματα όπως η ξηροφθαλμία και η δυσφορία στα μάτια, ειδικά όταν γίνεται σταθερά μέσα στη μέρα. Ακόμη κι αν δεν λύνει μαγικά κάθε σύμπτωμα, το βασικό μήνυμα των ειδικών είναι ξεκάθαρο. Κάθε μικρό διάλειμμα από την οθόνη κάνει καλό. Άρα ακόμη και αν δεν καταφέρνεις να είσαι απόλυτα συνεπής, πάλι βοηθάς τα μάτια σου όταν διακόπτεις συχνά την έντονη προσήλωση.

Τα σημάδια ότι τα μάτια σου έχουν κουραστεί δεν είναι πάντα ίδια. Μπορεί να νιώθεις κάψιμο, φαγούρα, πόνο ή απλώς μια αίσθηση βάρους. Μπορεί επίσης να έχεις θολή όραση, δακρύρροια, πονοκέφαλο ή αυξημένη ευαισθησία στο φως. Κάποιες φορές η ενόχληση δεν περιορίζεται μόνο στα μάτια. Η πολύωρη χρήση οθονών συνδέεται συχνά και με πιάσιμο στον αυχένα, στους ώμους ή στην πλάτη, ειδικά αν η στάση του σώματός σου δεν είναι σωστή.

Εκτός από τον κανόνα 20-20-20, υπάρχουν και άλλες απλές κινήσεις που μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά. Η απόσταση από την οθόνη παίζει ρόλο και ιδανικά καλό είναι να κάθεσαι περίπου ένα χέρι μακριά από τον υπολογιστή σου, με την οθόνη λίγο πιο χαμηλά από το ύψος των ματιών. Έτσι μειώνεται η καταπόνηση και για τα μάτια και για τον αυχένα.

Βοηθά επίσης να μειώσεις τις αντανακλάσεις και τη λάμψη της οθόνης. Αν η φωτεινότητά της είναι πολύ πιο έντονη από τον χώρο γύρω σου, τα μάτια κουράζονται περισσότερο. Μπορείς να χαμηλώσεις τη φωτεινότητα ή να προσαρμόσεις τον φωτισμό του δωματίου ώστε να υπάρχει πιο ήπια αντίθεση. Ακόμη και το να καθαρίζεις τακτικά την οθόνη σου έχει σημασία, γιατί τα δαχτυλικά αποτυπώματα και η σκόνη δυσκολεύουν την όραση και εντείνουν την κόπωση.

Αν έχεις συχνά ξηροφθαλμία, ίσως σε βοηθήσουν και τα ενυδατικά κολλύρια, πάντα με σωστή καθοδήγηση όταν χρειάζεται. Επίσης, προσπάθησε να ανοιγοκλείνεις συνειδητά τα μάτια σου πιο συχνά, γιατί αυτό βοηθά να διατηρείται η φυσική υγρασία τους. Αν φοράς φακούς επαφής, ίσως αξίζει κάποιες ώρες μέσα στη μέρα να προτιμάς τα γυαλιά σου, ειδικά αν αισθάνεσαι ξηρότητα ή ερεθισμό.

Τα παιδιά επίσης μπορεί να επιβαρύνονται από τις οθόνες, ακόμη κι αν δεν το εκφράζουν τόσο εύκολα όσο οι ενήλικες. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να υπάρχει λίγη παραπάνω προσοχή και παρακολούθηση στον χρόνο που περνούν μπροστά σε ψηφιακές συσκευές και στα σημάδια κόπωσης που μπορεί να δείχνουν.

Ο κανόνας 20-20-20 δεν είναι κάτι περίπλοκο, αλλά είναι μια εξαιρετικά χρήσιμη συνήθεια για τη σύγχρονη καθημερινότητα. Αν τον εφαρμόζεις συστηματικά και τον συνδυάζεις με καλύτερες συνθήκες εργασίας και λίγη περισσότερη φροντίδα για τα μάτια σου, μπορείς να μειώσεις αισθητά την ψηφιακή κόπωση. Οι οθόνες μάλλον δεν πρόκειται να φύγουν από τη ζωή σου. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι τα μάτια σου πρέπει να πληρώνουν το τίμημα κάθε μέρα.