Δευτέρα, αρχή της βδομάδας και μπορεί να μην έχεις σηκωθεί και με την καλύτερη διάθεση… Αν υπάρχουν βράδια που κοιμάσαι άσχημα και το επόμενο πρωί ξυπνάς κουρασμένη, νευρική και χωρίς διάθεση, δεν είσαι η μόνη. Είναι από εκείνες τις μικρές καθημερινές συνήθειες που συχνά υποτιμάς, μέχρι να δεις πόσο πολύ επηρεάζουν τη διάθεσή σου, την ενέργειά σου και τον τρόπο που ξεκινά η μέρα σου. Η αλήθεια είναι πως όσα κάνεις πριν κοιμηθείς παίζουν πολύ μεγαλύτερο ρόλο απ’ όσο νομίζεις στο πώς θα νιώσεις όταν ανοίξεις τα μάτια σου το πρωί.

Ο καλός ύπνος δεν είναι πολυτέλεια. Είναι βασική προϋπόθεση για να λειτουργεί σωστά τόσο το σώμα όσο και το μυαλό σου. Όταν κοιμάσαι συστηματικά λιγότερο απ’ όσο χρειάζεσαι, δεν επηρεάζεται μόνο η πρωινή σου διάθεση. Με τον καιρό μπορεί να επηρεαστεί και η συνολική σου υγεία, η ψυχική σου ισορροπία, η συγκέντρωσή σου, η αντοχή σου στο στρες και το αίσθημα ευεξίας μέσα στην ημέρα. Ένα κακό βράδυ μπορεί να μοιάζει αθώο, αλλά όταν γίνεται συνήθεια, το σώμα και το νευρικό σου σύστημα αρχίζουν να πληρώνουν το τίμημα.

Το πρώτο και ίσως πιο σημαντικό βήμα είναι να σταματήσεις να βλέπεις τον ύπνο σαν κάτι που απλώς συμβαίνει. Ο καλός ύπνος θέλει πρόθεση και λίγη οργάνωση. Αν θέλεις να ξυπνάς πιο ήρεμη και πιο χαρούμενη, χρειάζεται να δίνεις στον εαυτό σου τον χρόνο που χρειάζεται για να χαλαρώσει πριν πέσει στο κρεβάτι. Δεν αρκεί να εξαντληθείς και να ελπίζεις ότι θα αποκοιμηθείς. Χρειάζεται να έχεις αφήσει χώρο μέσα στο βράδυ σου για αποφόρτιση, ηρεμία και σταδιακή μετάβαση από την ένταση της ημέρας στην ξεκούραση της νύχτας.

Εξίσου σημαντικό είναι και το περιβάλλον στο οποίο κοιμάσαι. Η κρεβατοκάμαρά σου επηρεάζει πολύ περισσότερο την ποιότητα του ύπνου σου απ’ όσο ίσως φαντάζεσαι. Ένας δροσερός, ήσυχος και σκοτεινός χώρος βοηθά το σώμα σου να καταλάβει ότι είναι ώρα για ξεκούραση. Όταν το δωμάτιο είναι γεμάτο φως, θόρυβο ή ερεθίσματα, το νευρικό σου σύστημα δυσκολεύεται να κατεβάσει ταχύτητα. Μερικές μικρές αλλαγές, όπως πιο χαμηλός φωτισμός, λιγότερη φασαρία και μια πιο ήρεμη ατμόσφαιρα, μπορούν να κάνουν πραγματικά μεγάλη διαφορά.

Ένα ακόμη λάθος που κάνεις εύκολα χωρίς να το καταλαβαίνεις είναι ότι χρησιμοποιείς το κρεβάτι για τα πάντα εκτός από ύπνο. Μπορεί να απαντάς σε μηνύματα, να χαζεύεις ατελείωτα στο κινητό, να δουλεύεις, να αγχώνεσαι ή να σκέφτεσαι όλα όσα πρέπει να κάνεις την επόμενη μέρα. Όμως όταν το κρεβάτι συνδέεται με ένταση, υπερδιέγερση ή άγχος, ο εγκέφαλος παύει να το αναγνωρίζει ως χώρο ξεκούρασης. Αντίθετα, όταν το έχεις συνδέσει κυρίως με τον ύπνο, βοηθάς τον οργανισμό σου να μπει πιο εύκολα σε κατάσταση χαλάρωσης. Και αν μείνεις ξαπλωμένη για πολλή ώρα χωρίς να σε παίρνει ο ύπνος, είναι προτιμότερο να σηκωθείς για λίγο, να κάνεις κάτι ήρεμο σε χαμηλό φωτισμό και να επιστρέψεις μόνο όταν νιώσεις πραγματικά νυσταγμένη.

Αυτό που κάνει τεράστια διαφορά είναι και μια σταθερή βραδινή ρουτίνα. Δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη, ούτε τέλεια. Χρειάζεται όμως να στέλνει στο σώμα και στο μυαλό σου το μήνυμα ότι η ημέρα τελείωσε. Όταν κάθε βράδυ χαμηλώνεις τους ρυθμούς με παρόμοιο τρόπο, το σώμα σου αρχίζει να προσαρμόζεται πιο εύκολα. Μπορεί να σημαίνει ότι χαμηλώνεις τα φώτα, αφήνεις το κινητό στην άκρη, διαβάζεις λίγες σελίδες από ένα βιβλίο, κάνεις ήπιες διατάσεις ή απλώς χαλαρώνεις χωρίς να πιέζεις τον εαυτό σου να κάνει κάτι «τέλειο» για ξεκούραση. Το ζητούμενο δεν είναι να ακολουθήσεις κάποια αυστηρή συνταγή. Είναι να δημιουργήσεις μια αίσθηση ασφάλειας και σταθερότητας πριν τον ύπνο.

Αν θέλεις πραγματικά να βελτιώσεις το πώς ξυπνάς, χρειάζεται να δώσεις σημασία και στη συνέπεια. Το σώμα αγαπά τον ρυθμό. Όταν κοιμάσαι και ξυπνάς περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα, βοηθάς το βιολογικό σου ρολόι να λειτουργεί σωστά. Ακόμη κι αν είχες ένα κακό βράδυ, το να σηκωθείς περίπου την ίδια ώρα το πρωί βοηθά περισσότερο απ’ όσο το να μείνεις στο κρεβάτι προσπαθώντας να αναπληρώσεις τον χαμένο ύπνο. Όσο κι αν μοιάζει δελεαστικό να κοιμηθείς περισσότερο μετά από μια δύσκολη νύχτα, πολλές φορές αυτό μπερδεύει ακόμη περισσότερο τον ρυθμό σου και κάνει το επόμενο βράδυ δυσκολότερο.

Βοηθητικό ρόλο παίζουν και ορισμένες βραδινές συνήθειες που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής σου. Αν αργά το βράδυ γυμνάζεσαι έντονα, πίνεις αλκοόλ, καταναλώνεις καφεΐνη, τρως βαριά ή μένεις εκτεθειμένη σε έντονο φως και οθόνες, είναι πολύ πιθανό να επηρεάζεις αρνητικά τον ύπνο σου. Το σώμα σου χρειάζεται χρόνο για να ηρεμήσει και να προετοιμαστεί για ξεκούραση. Όσο πιο φορτωμένο είναι με διέγερση, τροφή ή πληροφορία την τελευταία στιγμή, τόσο πιο δύσκολο γίνεται να χαλαρώσει πραγματικά. Ακόμη και το να σταματήσεις να τρως αρκετές ώρες πριν κοιμηθείς μπορεί να βοηθήσει σημαντικά.

Πολύ ενδιαφέρον είναι και το πόσο βοηθητικός μπορεί να γίνει ο ήχος στη βραδινή χαλάρωση. Επειδή μέσα στην ημέρα υπερφορτώνεσαι οπτικά από οθόνες, ειδοποιήσεις και τεχνητό φως, το να στραφείς σε ήρεμα ακουστικά ερεθίσματα το βράδυ μπορεί να λειτουργήσει πιο απαλά για το νευρικό σου σύστημα. Χαλαρωτικοί ήχοι, ήπιες μουσικές ή ηρεμιστικά ηχοτοπία μπορούν να σε βοηθήσουν να αποσυμπιεστείς χωρίς να ξαναμπείς στον κύκλο της οπτικής διέγερσης που προκαλούν το κινητό και η τηλεόραση.

Ένα ακόμη βασικό σημείο είναι να μην παίρνεις το στρες της ημέρας μαζί σου στο κρεβάτι. Αυτό βέβαια ακούγεται εύκολο στη θεωρία και πολύ δύσκολο στην πράξη. Όταν όμως ξαπλώνεις με το κεφάλι γεμάτο εκκρεμότητες, σενάρια, ανησυχίες και αποφάσεις, είναι σχεδόν αναμενόμενο να δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς ή να κοιμάσαι επιφανειακά. Μια καλή λύση είναι να δίνεις σε αυτές τις σκέψεις χώρο λίγο νωρίτερα μέσα στην ημέρα. Ακόμη και λίγα λεπτά που αφιερώνεις για να γράψεις τι σε απασχολεί, τι σε αγχώνει ή τι πρέπει να θυμηθείς αύριο, βοηθούν τον εγκέφαλό σου να σταματήσει να τα επεξεργάζεται όταν πια θες να ξεκουραστείς.

Αν παρ’ όλα αυτά έχεις μια δύσκολη νύχτα, προσπάθησε να μη γίνεσαι σκληρή με τον εαυτό σου από το πρώτο λεπτό που ξυπνάς. Είναι πολύ εύκολο να μπεις σε έναν κύκλο εκνευρισμού, να θυμώσεις που δεν κοιμήθηκες καλά και να ξεκινήσεις τη μέρα με εσωτερική πίεση. Όμως ο τρόπος που αντιμετωπίζεις έναν κακό ύπνο επηρεάζει και τη διάθεσή σου και το επόμενο βράδυ. Η λίγη κατανόηση προς τον εαυτό σου δεν είναι αδυναμία. Είναι μέρος της φροντίδας σου. Όταν δεν πήγε καλά ένα βράδυ, δεν χρειάζεται να τιμωρείς τον εαυτό σου. Χρειάζεται απλώς να επιστρέφεις ήρεμα στις συνήθειες που σε βοηθούν.

Το πιο αισιόδοξο σε όλα αυτά είναι πως δεν χρειάζεται να αλλάξεις τα πάντα μέσα σε μία νύχτα. Ούτε να γίνεις τέλεια. Αρκεί να αρχίσεις να χτίζεις μικρές, σταθερές συνήθειες που θα λένε στο σώμα σου ότι είναι ασφαλές να ξεκουραστεί. Ο καλός ύπνος δεν είναι μόνο θέμα τύχης. Είναι και θέμα φροντίδας. Και όταν φροντίζεις καλύτερα το βράδυ σου, αυξάνεις τις πιθανότητες να ξυπνήσεις το πρωί πιο ανάλαφρη, πιο καθαρή και σαφώς πιο χαρούμενη.

Αν λοιπόν αναρωτιέσαι τι μπορείς να κάνεις απόψε κιόλας για να νιώσεις καλύτερα αύριο, η απάντηση είναι πιο απλή απ’ όσο νομίζεις. Χαμήλωσε ρυθμούς, απομακρύνσου λίγο από την οθόνη, άφησε το άγχος έξω από το κρεβάτι και δώσε στον ύπνο σου τη σημασία που του αξίζει. Το πρωινό σου εγώ πολύ πιθανό να σε ευγνωμονεί.