Το φαγητό είναι απόλαυση και πρέπει να μπορείς να το απολαμβάνεις χωρίς τύψεις κι ενοχές! Διατηρώντας ένα σταθερό ωράριο μεταξύ των γευμάτων σου θα σε βοηθήσει στον έλεγχο του σωματικού σου βάρους και στην καλύτερη διαχείριση του μεταβολισμού σου!

Παράγοντες όπως το εργασιακό πρόγραμμα, πότε πραγματικά πεινάει κάποιος, τυχόν φάρμακα που παίρνει, ακόμα και οι ώρες που η οικογένεια, οι φίλοι και οι συνάδελφοί είναι ελεύθεροι να μοιραστούν ένα γεύμα, καθορίζουν τις ώρες των γευμάτων σε καθημερινή βάση.

Για πολλούς η τήρηση ενός αυστηρού προγράμματος γευμάτων στην καθημερινότητα είναι πραγματική πρόκληση, καθώς υπάρχουν πολλές αλλαγές κατά τη διάρκεια της ημέρας και ένας αρχικός σχεδιασμός μπορεί να μην είναι τελικά εφικτός. Επιπλέον, οι ώρες των γευμάτων μπορεί να αλλάξουν κατά τη διάρκεια της ζωής ενός ατόμου καθώς οι ανάγκες διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία.

Παρ’ όλα αυτά, αυτό δεν σημαίνει ότι οι ώρες των γευμάτων δεν έχουν σημασία. Στην πραγματικότητα, έρευνες υποδεικνύουν ότι η ώρα της ημέρας που τρως καθώς και ο χρόνος που μεσολαβεί μεταξύ των γευμάτων μπορεί να έχουν σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία σου. Γι’ αυτό καλό όσο μπορείς είναι να διατηρείς ένα πρόγραμμα ανάμεσα στα γεύματα της ημέρας.

Γιατί είναι λοιπόν σημαντικό να τηρείται ένα ωράριο γευμάτων;

Αν και μπορεί να πιστεύεις ότι το τι τρως έχει μεγαλύτερο αντίκτυπο από το πότε τρως, είναι σημαντικό να θυμάσαι ότι το σώμα μεταβολίζει τις τροφές με διαφορετικό τρόπο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αλλιώς επεξεργάζεται ο οργανισμός σου το φαγητό τις πρωινές ώρες, αλλιώς τις βραδινές.

Οι διατροφικές σου συνήθειες και οι κιρκάδιοι ρυθμοί αλληλεπιδρούν συνεχώς και αυτό επηρεάζει τη συνολική κατάσταση του οργανισμού σου. Επανειλημμένες διαταραχές των φυσιολογικών κιρκαδιανών ρυθμών, όπως αυτές που συμβαίνουν όταν κάποιος ταξιδεύει σε μακρινούς προορισμούς και αλλάζουν οι ώρες κατανάλωσης γευμάτων, όταν ξενυχτάει ή έχει πολλές νυχτερινές βάρδιες, μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης μιας μεταβολικής πάθησης.

Ο συγχρονισμός των γευμάτων και της διαδικασία της πέψης με τρόπο που να αποφεύγεται η διατάραξη άλλων διεργασιών μπορεί να έχει καλύτερα αποτελέσματα για την υγεία.

Οι καλύτερες ώρες για να γευματίσεις

Η τήρηση ενός σταθερού καθημερινού προγράμματος γευμάτων βοηθάει στην απώλεια βάρους, στην αύξηση της ενέργειας και στη μείωση μεταβολικών παραγόντων που μπορεί να προκαλέσουν χρόνιες ασθένειες. Παρόλα αυτά, το να τρως την ίδια ώρα κάθε μέρα μπορεί να μην είναι πάντα εφικτό, γι’ αυτό είναι καλύτερο να έχεις μια ευελιξία με τις ώρες και τις ποσότητες των γευμάτων σου.

Επιπλέον, η κληρονομικότητα επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σου ρυθμίζει τους κιρκάδιους ρυθμούς που αλληλοεπιδρούν με τις ώρες των γευμάτων. Έτσι, δεν υπάρχει ένα μοναδικό πρόγραμμα γευμάτων που είναι κατάλληλο για όλους, και μπορεί να χρειαστεί να κάνεις κάποιες δοκιμές για να ανακαλύψεις τις καλύτερες ώρες γευμάτων για εσένα.

Γενικά, η διατήρηση του μεγαλύτερου μέρους της θερμιδικής πρόσληψης στις πρώτες πρωινές ώρες, με πρωινό και μεσημεριανό γεύμα όσο πιο νωρίς μπορείς, θα βοηθήσει τον οργανισμό σου στην απώλεια βάρους και στον καλύτερο έλεγχο του μεταβολισμού σου. Τρώγοντας νωρίς το βραδινό σου και αποφεύγοντας γεύματα με υψηλή θερμιδική αξία λίγο πριν από τον ύπνο ή κατά τη διάρκεια της νύχτας μπορεί να σου αποφέρουν καλύτερα αποτελέσματα για την υγεία σου.

Ο καθένας έχει ένα μοναδικό γενετικό προφίλ και ατομικές συνθήκες που υπαγορεύουν το καθημερινό του πρόγραμμα και βοηθούν στον καθορισμό των καλύτερων ωρών φαγητού.

Πότε είναι καλύτερο να φας αν θέλεις να κάνεις γυμναστική

Οι καλύτερες ώρες για να φας πριν και μετά την προπόνηση εξαρτώνται από το είδος της άσκησης που σκοπεύεις να κάνεις. Αν κάνεις γυμναστική που περιέχει ασκήσεις υψηλής έντασης μπορεί να απαιτείται ακριβής συγχρονισμός των γευμάτων. ενώ για χαλαρές δραστηριότητες όπως το περπάτημα έχεις μεγαλύτερη ευελιξία στο ωράριο των γευμάτων.

Γενικά το να τρως μία ή δύο ώρες πριν κάνεις γυμναστική βοηθάει στην τροφοδοσία των μυών σου. Απλά πρέπει σίγουρα να έχεις χωνέψει το φαγητό πριν ξεκινήσεις οποιαδήποτε δραστηριότητα υψηλής έντασης.

Για μετά την προπόνηση, η κατανάλωση τροφής εντός 2 ωρών από την ολοκλήρωση μιας δραστηριότητας μπορεί να βοηθήσει στην αναπλήρωση των ενεργειακών σου αποθεμάτων.

Επιλέγοντας τις ώρες των γευμάτων σου

3 κανόνες που μπορείς να έχεις υπόψη σου όταν σχεδιάζεις το ωράριο των γευμάτων σου:

  • Να τρως όσο το δυνατόν νωρίτερα όταν μπορείς. Πολλές μελέτες έχουν συνδέσει τις πρωινές ώρες φαγητού με καλύτερα αποτελέσματα για την υγεία, σε σύγκριση με το να τρως αργά το βράδυ.
  • Να περιορίσεις τον καθημερινό σου χρόνο για φαγητό. Διατηρώντας ολόκληρη τη θερμιδική πρόσληψη της ημέρας μέσα σε ένα χρονικό πλαίσιο 12 ωρών, μειώνεις τον κίνδυνο η πέψη να επηρεάσει τον κιρκάδιο ρυθμό του σώματός σου.
  • Να λάβεις υπόψη σου τον κιρκάδιο σου ρυθμό. Το σώμα σου μπορεί να μην χωνεύει και να μην επεξεργάζεται τα γεύματά σου τόσο αποτελεσματικά όσο απελευθερώνει μελατονίνη (αργά το βράδυ ή κατά τη διάρκεια των πολύ πρώτων πρωινών ωρών).

Άλλοι παράγοντες που θα πρέπει να λάβεις υπόψη σου, αφορούν:

  • Καταστάσεις υγείας. Διάφορα φάρμακα πρέπει να συγχρονίζονται με γεύματα και ενδέχεται να καθορίζουν το πότε πρέπει να φας.
  • Την καθημερινή σου ρουτίνα. Μπορεί να προγραμματίζεις τα γεύματά σου με βάση το πρόγραμμα εργασίας και τις προσωπικές σου υποχρεώσεις. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι τρως νωρίτερα ή αργότερα από ό,τι θα ήθελες ιδανικά.
  • Το είδος του γεύματος. Τις ημέρες που δεν έχεις άλλη επιλογή από το να φας αργά το βράδυ, η επιλογή μικρών, πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά, αλλά απλών γευμάτων μπορεί να βοηθήσει την πέψη και να περιορίσει τις διαταραχές του κιρκάδιου ρυθμού.
  • Το ένστικτό σου. Οι ώρες του γεύματος πιθανότατα θα αυξομειώνονται από μέρα σε μέρα. Είναι σημαντικό να εμπιστεύεσαι το ένστικτό σου και να επιτρέπεις στον εαυτό σου να τρώει όταν πεινάει, ακόμη και αν αυτό συμβαίνει σε διαφορετική ώρα της ημέρας από ό,τι είχες προγραμματίσει.

Οι καλύτερες ώρες της ημέρας για να φας διαφέρουν από άτομο σε άτομο, ίσως ακόμη και από μέρα σε μέρα. Εξέτασε το ενδεχόμενο να τρως το μεγαλύτερο μέρος των θερμίδων σου όσο πιο νωρίς γίνεται μέσα στην ημέρα και προσπάθησε να αποφεύγεις να τρως αμέσως πριν κοιμηθείς. Μ’ αυτόν τον τρόπο μπορεί να μειώσεις τον κίνδυνο εμφάνισης παθήσεων όπως ο διαβήτης και η παχυσαρκία.

Να θυμάσαι ότι δεν υπάρχει μία μαγική λύση όταν πρόκειται για τις ώρες των γευμάτων. Το σωστό πρόγραμμα διατροφής για εσένα εξαρτάται από πολλούς και διαφορετικούς παράγοντες. Παρ’ όλα αυτά, έχοντας κατά νου τις βασικές αρχές των γευμάτων και επιτρέποντας παράλληλα στον εαυτό σου ευελιξία, μπορείς να αισθάνεσαι σίγουρη για το πρόγραμμα των γευμάτων σου, ανεξάρτητα από τα τυχόν εμπόδια που μπορεί να αντιμετωπίσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Πηγές: PubMed.gov, National Library of Medicine