Δοκίμασε την προπόνηση «12-3-30»

Μια νέα τάση γυμναστικής που θα μπορούσες να δοκιμάσεις είναι το «12-3-30». Το έχεις ακούσει; Είναι μια εύκολη σχετικά προπόνηση με λίγο αυξανόμενο βαθμό δυσκολίας. Μέσα σε λίγο καιρό μπορείς να δεις πραγματικά αποτελέσματα στο σώμα σου, ανεξαρτήτως ηλικίας και φυσικής κατάστασης.
Πώς μπορείς να πετύχεις αυτήν την προπόνηση;
Στο διάδρομο γυμναστικής κάνεις τα ακόλουθα:
- Ρύθμισε την κλίση του διαδρόμου σου στο 12%.
- Ρύθμισε την ταχύτητά σου στα 3 μίλια την ώρα.
- Περπάτησε για 30 λεπτά.
Την πρώτη φορά που θα δοκιμάσεις αυτήν την προπόνηση ίσως αντέξεις για πολύ λιγότερο χρόνο κι όχι για μισή ώρα. Δεν υπάρχει πρόβλημα, απλά κάνε την αρχή. Η κλίση δεν είναι αστείο πράγμα, αλλά σιγά σιγά το σώμα σου θα συνηθίσει. Θα καις περισσότερες θερμίδες περπατώντας με κλίση για 30 λεπτά από ό,τι περπατώντας επίπεδα για 45 λεπτά. Το πιο σημαντικό είναι να είσαι ήρεμη και υπομονετική με τον εαυτό σου ειδικά αν η κλίση φαίνεται λίγο υπερβολικά απότομη στην αρχή. Δεν πρέπει αυτό να σε αποθαρρύνει. Μπορείς επίσης να χαμηλώσεις την κλίση στο 9% αν νιώθεις την ισορροπία σου λίγο περίεργη, και κάνε λίγα λεπτά περισσότερο περπάτημα. Αν είσαι αρχάρια μπορείς να ρυθμίσεις την ταχύτητά σου κάτω από τα 3 μίλια την ώρα και σιγά σιγά να την ανεβάζεις, μέρα με την μέρα.
Δουλεύει πραγματικά το «12-3-30»;
Οτιδήποτε κάνει το σώμα να κινείται με συνέπεια είναι αποτελεσματικό. Η συγκεκριμένη προπόνηση προσφέρει έχει χαμηλό αντίκτυπο και ελάχιστο εξοπλισμό που μπορεί να την κάνει η καθεμία ανεξάρτητα από το επίπεδο της φυσικής της κατάστασης.
Το κεκλιμένο περπάτημα είναι ιδιαίτερα καλό για την εκγύμναση των μυών του κάτω μέρους του σώματος και του κορμού σου. Το περπάτημα έχει επίσης οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία, αλλά προσπάθησε να ελαχιστοποιήσεις το κράτημα της μπάρας του διαδρόμου για να αξιοποιήσεις στο έπακρο την προπόνησή σου.

Πώς μπορείς να αξιοποιήσεις στο έπακρο την προπόνηση 12-3-30;
Για μια ολοκληρωμένη ρουτίνα γυμναστικής, μπορείς να συνδυάσεις την προπόνηση 12-3-30 με άλλες ασκήσεις, όπως προπόνηση ενδυνάμωσης, γιόγκα ή πιλάτες. Σχεδόν τα πάντα είναι καλά για το σώμα σου, αρκεί να τα συνδυάζεις.
Το σώμα σου θα μείνει στάσιμο αν κάνεις μόνο το ίδιο πράγμα για εβδομάδες ή μήνες κάθε φορά. Οι αντιστάσεις προσθέτουν πολλά οφέλη συνδυαστικά με κάποια άλλη μορφή προπόνησης. Η προπόνηση «12-3-30» είναι ασφαλής και χαμηλής έντασης και ο καθένας μπορεί να το κάνει προσαρμόζοντας την κλίση, την ταχύτητα ή τη διάρκεια ανάλογα με τα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Φυσικά και η διατροφή σου πρέπει να είναι στο σωστό επίπεδο ανάλογα με τον στόχο σου.
Αλλά τι γίνεται αν δεν έχω διάδρομο;
Μπορείς να κάνεις οποιοδήποτε cardio της επιλογής σου και να αλλάζεις πάντα την ταχύτητα ή την αντίσταση, οπότε το StairMaster, το ελλειπτικό ή ένα στατικό ποδήλατο λειτουργεί επίσης. Δεν θα είναι ακριβώς η ίδια προπόνηση, αλλά και πάλι, κάθε κίνηση που γίνεται με συνέπεια είναι αυτό που μετράει περισσότερο.
Είτε έχεις διάδρομο στο σπίτι, είτε όχι, εκμεταλλεύσου μια συνδρομή στο γυμναστήριο (που μπορείς και να την έχεις κάνει ήδη χωρίς να την χρησιμοποιείς) και δοκίμασε την προπόνηση «12-3-30». Τα αποτελέσματα που θα δεις στο σώμα σου θα σε αποζημιώσουν! Και με το καλοκαιράκι προ των πυλών, τι καλύτερο!