Παρόλο που πάνω από τους μισούς ενήλικες θεωρούν την υγιεινή διατροφή ως βασική προτεραιότητα για την υγεία τους, η καθημερινή τους διατροφή υπολείπεται σε πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Η χαμηλή πρόσληψη 4 συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών συνδέεται με χρόνιες ασθένειες, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιαγγειακές παθήσεις.

Ποια είναι αυτά τα θρεπτικά συστατικά;

Οι φυτικές ίνες

mipos-auta-ta-threptika-stoixeia-leipoun-apo-ti-diatrofi-sou-3

Οι φυτικές ίνες είναι βασικός παράγοντας για την υγεία του πεπτικού συστήματος, αλλά παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο και στη μεταβολική υγεία. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα σας. Οι γυναίκες θα πρέπει να στοχεύουν σε 25 γραμμάρια ημερησίως και οι άνδρες θα πρέπει να θέτουν ως στόχο τα 38 γραμμάρια. Ένας άλλος τρόπος για να υπολογίσεις τη σωστή πρόσληψη φυτικών ινών είναι να προσπαθήσεις να λαμβάνεις 14 γραμμάρια για κάθε 1.000 θερμίδες που καταναλώνεις. Αυτό μεταφράζεται σε 28 γραμμάρια φυτικών ινών για μια δίαιτα 2.000 θερμίδων. Τα φασόλια, τα φρούτα, όπως τα μούρα και τα αχλάδια, οι σπόροι, όπως οι σπόροι chia και η κινόα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα λαχανικά αποτελούν κορυφαίες πηγές φυτικών ινών.

Το ασβέστιο

mipos-auta-ta-threptika-stoixeia-leipoun-apo-ti-diatrofi-sou-4

Το ασβέστιο σε βοηθά να χτίσεις γερά οστά και λειτουργεί επίσης ως ηλεκτρολύτης, υποστηρίζοντας τη μετάδοση των νεύρων και τη συστολή των μυών. Η ημερήσια σύσταση ασβεστίου είναι 1.000 χιλιοστόγραμμα τόσο για τις γυναίκες όσο και για τους άνδρες. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί, οι κονσέρβες σολομού και σαρδέλας και τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι και το λάχανο, είναι όλα πλούσια σε ασβέστιο.

Το κάλιο

mipos-auta-ta-threptika-stoixeia-leipoun-apo-ti-diatrofi-sou-5

Το κάλιο χρησιμεύει επίσης ως ηλεκτρολύτης για τη ρύθμιση των επιπέδων ενυδάτωσης, καθώς και για την υποστήριξη της λειτουργίας των νεύρων και των μυών. Αυτό το απαραίτητο μέταλλο ενισχύει επίσης την υγεία της καρδιάς, καθώς διαχειρίζεται την αρτηριακή πίεση. Οι γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν 2.600 χιλιοστόγραμμα την ημέρα και οι άνδρες χρειάζονται 3.400 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Το κάλιο βρίσκεται κυρίως στα φρούτα (τα αποξηραμένα φρούτα όπως οι σταφίδες, τα δαμάσκηνα και τα βερίκοκα είναι εξαιρετικές επιλογές), τα λαχανικά (πατάτες, ντομάτες και μπρόκολο), τις φακές, τα φασόλια και τα ζωικά προϊόντα όπως το γάλα, το γιαούρτι, το κοτόπουλο και ο σολομός.

Η βιταμίνη D

mipos-auta-ta-threptika-stoixeia-leipoun-apo-ti-diatrofi-sou-6

Μαζί με το ασβέστιο και τον φώσφορο, η βιταμίνη D διατηρεί και χτίζει τα οστά. Παίζει επίσης ποικίλους ρόλους στην υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος, στη φλεγμονή και στο μεταβολισμό της γλυκόζης. Η ημερήσια σύσταση για τη βιταμίνη D είναι 600 IU (διεθνείς μονάδες) τόσο για τις γυναίκες όσο και για τους άνδρες. Λίγες τροφές περιέχουν φυσικά βιταμίνη D, αλλά οι κρόκοι αυγών, τα μανιτάρια και τα λιπαρά ψάρια όπως οι σαρδέλες και ο σολομός περιέχουν. Πολλά τρόφιμα, όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος και του γιαουρτιού, και τα έτοιμα προς κατανάλωση δημητριακά είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη

Ακολουθούν τέσσερα συγκεκριμένα παραδείγματα τροφών που περιέχουν τουλάχιστον τρία από τα τέσσερα θρεπτικά συστατικά σε μία μόνο μερίδα:

  • Σκούρα φυλλώδη λαχανικά. Τα χόρτα όπως το σπανάκι, το λάχανο ή τα λαχανάκια περιέχουν φυτικές ίνες, κάλιο και ασβέστιο. Πρόσθεσε αυτά τα χόρτα σε μια ομελέτα αυγών για ένα γεύμα και είσαι έτοιμη.
  • Αποξηραμένα φρούτα. Τα αποξηραμένα βερίκοκα και τα δαμάσκηνα παρέχουν φυτικές ίνες, ασβέστιο και κάλιο. Δοκίμασε να συνδυάσεις αυτά τα φρούτα με ξηρούς καρπούς (που επίσης περιέχουν φυτικές ίνες, ασβέστιο και κάλιο) για ένα ακόμα πιο υγιεινό σνακ εν κινήσει.
  • Γαλακτοκομικά προϊόντα. Το γάλα και το γιαούρτι προσφέρουν κάλιο, ασβέστιο και βιταμίνη D. Μπορείς να λάβεις και τα τέσσερα θρεπτικά συστατικά που σε ενδιαφέρουν αν συνδυάσεις το γιαούρτι ή το γάλα με ένα πλούσιο σε φυτικές ίνες έτοιμο δημητριακό ή granola.
  • Λιπαρά ψάρια. Τα λιπαρά ψάρια σε κονσέρβα, όπως οι σαρδέλες ή ο σολομός, είναι πηγή ασβεστίου, βιταμίνης D και καλίου. Συνδύασε αυτά τα ψάρια με ένα κράκερ ολικής άλεσης πλούσιο σε φυτικές ίνες για να λάβεις και τα τέσσερα αυτά θρεπτικά συστατικά ταυτόχρονα.

Φυσικά, η συνιστώμενη ποσότητα που χρειάζεσαι από κάθε θρεπτικό συστατικό εξαρτάται από τις ατομικές σου θερμιδικές απαιτήσεις, την ηλικία και το φύλο σου. Και όπως καθετί καινούργιο, η μετάβαση σε μια νέα, πιο υγιεινή διατροφή μπορεί να είναι δύσκολη, γι’ αυτό να στοχεύεις σε μικρές αλλαγές που κάνουν όμως μεγάλη διαφορά. Δώσε προτεραιότητα σε τρόφιμα και ροφήματα με υψηλή περιεκτικότητα σ’ αυτά τα θρεπτικά συστατικά, για μια ώθηση στην υγεία σου.